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简介：□nbsp; &nb□p; 采用纯铜烙铁头(tóu □的(de )行□，大多应(□)(yī□□ )对(duì(□) )的□大□点，大热熔□(💘)的工□条件(👾)(jià(🏪)n )，对工艺的□□度要(yào □求(qiú(□□ )不是(🎒)太高，当(dāng )□用一段时□🐸□间，□铁头咀部(❇□变形，可以(yǐ )自□zì□)己通□打磨□🏐)，再继□使(shǐ□)用。这□点(🤢)是合□hé □金□铁□□□比(bǐ )的(🌗)□□塑胶去先边□(➕)，□纯□烙铁(□iě )头(tóu )被熔(ró□📄)ng )融的胶(😒□质涂覆时，只需要(🗺)砂□sh□(📺) )纸磨擦□除□🏦)胶质又可恢(□u□ )复到使用状态。

<□□>□ □ □□ □ □

　　冬(🤠)天，很多(□uō )□友宅在家里，□(jiù(💛) )喜(🐑)欢赖在(🔫)床上，□期这样□(du□ )身□(□)非常不利，要□□□dān□ )□锻炼(□)!但是(□hì )朋□□又问了，那□n□□)么冷(lěng )□□锻炼□🧓)?下面□编就为□🎷□大家介绍(🔗)在家(👂)□炼□方法□fǎ )，让你足不出□□hū(✂) )户也(📓)能锻炼身体!

<□>□　很(□)(□ěn )□家(💷)具(🔞)有都有健(🗃)(□□à□ )身的功□□📱)，□(j□n )天(□iān )小□□□(🏜)(wéi )大家(🤦)带来□(🚲)家的(⛏)(□e )一(y□ )些(🥝)锻(🔇)炼(liàn□)方法，教□jiāo )大□(👼)如□rú )何用家具(jù□📣) )锻炼(□iàn□□自己的身体，□□🔉)位朋□💾□友，一起来看看(□)吧(ba□)!

　　第□(💂)□：床(□huáng )　　我们(🥂□一(🤷)生三(sān )分□一(yī )的□(□)间在(□)床□，睡觉(😚)□做热(😡)辣的有□⤴□氧(💫□运动(dò□g□)，每小(💝)时(🧖)□(xiāo )耗热□300□)除(🔔)此(cǐ )之外我(wǒ )们□(🌸□□以和□(🍃)爱的□一(🧞)起□□□p>□p>　　(🌵)□床： 你以前用□么动作(□)整理(□ǐ(🌱) )床铺?现在(□ài )试(shì(🦔) )试这个：上半(🆗□身(s□ēn )俯在床(chuán□ )□，□手(shǒ(🈵)u )蛙泳式在床上□慢地划动，尽量伸□🕸)展(□hǎn )上□(🙃)□

　　时□shí□🚭□ )间：(🛅)1□钟(30□，动(🐎)作(🎦)(zuò )过程(chéng □中深呼□🔊)吸)。

□□>　　效力点： 肩、上□。<□p>□p>　　侧(👓)躺： 侧立在(🔝)床边(与(y□ )床(□)保持2□公(🤴)分距离)，左右□交叉，以髋关节(□)为轴，上(shàng )身(🤫)侧(cè )躺(t□ng□)于床面□双□贴□(📯)(□(🚥)r□)尽量伸展。左□□交换进行。

　　时间：1分□□)钟。

　　效□点：(🚰) 伸展腹□斜(📺□□，□生(shēng )细(xì )腰的□果。□/p>

　(🎹)　推床： 推之前确定你根□👢)本推不□这张床(🌼)。然后开始：双手撑(⚓)住(💪)□沿，双□并□，以髋(□uān □□节为轴，上(🧚)(shàng□)下□体□直角，重(□hó(😥)ng )心向前，双□(tuǐ □成□(xiǎo )弓箭(🧢)步。左右腿(t□ǐ )交(⛽)(jiā(🚐)o□)换进行(🈁□。

　　时间：1分(fèn )钟。

　□推床(⤵)，这种(zhǒng )锻□方(□)式□以强化练(👯□习□每次推(🍒)30次(🖋)(□ì )左□然□□(chóng□□复3足。这样□□□□ )以□炼下半身，让大(⏮)□(😧)肌□(ròu )得□🌋□(dé )到伸(🏖)展(z□ǎn )，提(tí )神(shén )臀部，拉长□□□(z□ǎng )小腿(□uǐ )□(sh□n□ )□肌肉□!

　　□躺： 上□(□à(🏜)n )身平(🕶)躺在(zài )床□(sh□ng )，□(🚽)部□床(ch□□ng )□(□)(y□n□)外，双腿抬起□q□ )平□(🔭)，双□抵(🌝□住墙□🚄)□(或者搭在椅子□支□物(w□□)上(shà□g )，高度与床同高)呼气□腿绷直(🍘)，□肌(jī )用力(😑)□收紧臀部，□(❕)□(😃)，放松(😣)。

　(🍲□　(👊)时间：1分□。

　　(🤸)效□点： 收紧大(dà )腿、臀部和腹部(□ù )。

□　□□幕□🏗)：墙<□>　　帮(bā(🌎)□g□)助我(🏒)□(m□n )的可(k□ )以□□也(□ě□)可以(💽)是□大□固的□柜(□)(guì )或者是一(📁)扇(sh□n )关(🗺)好的□💼)门□确(🕰□定门不(⏹)会□突然打开□(□ǒu )则&hell□p;&□ellip;□有(🦁)表面要光滑否(🍫)则&hellip;&hel□ip;)抚墙： 双脚并□bìng )□□双手与(□ǔ )□同宽(kuān □举(💜□起放□🌓)在墙面□🍀□上，身体与(📊)□(⛎)壁形成45度(👨)角(jiǎ(🗳)o □。上(🤜)身□shē(🥝)n )向墙□慢□màn )慢靠拢，拉开肩膀，双臂(🚒)(bì □渐渐全(🏛)部(□)□于墙面。动作□程中(zhōng )肩(🤐)□可能(n□ng□)□产(🙃)生酸(su□(🌋)n )痛感，根据个(🐥)人情况适(shì )度练习(xí )。<□p□

　　时间：1分□(🔥)。

　　效□xiào )□点□(🔱) 增强上半身□sh□n □的柔(🚰)韧(🚗)性(xìng )，肩关□□)节、(□)腹部和□🍾□后腰□　□(□)平躺□ 平躺(tǎng□)在□发上(shàng □，双腿屈起，双脚(ji□o□)平放。抬起左(zuǒ )腿，双手(🏩)□住左脚踝部，尽力拉(□□(🤒) )抻(chēn )左□🎅)腿，如□□(□)韧性好，可(🚿)(k□ )以将□(zuǒ(🏋) )腿拉□与□□(🚏)(tǐ□)平行(□据个(♓)人情况尽力(lì□)而(🍆)为)。

　　时间：□□(fèn )钟。　□□(xià□ )力(🥎)点：□大腿(t□ǐ )、小□、脚(🕠)□以□📬)及(🗄)腹部。 □ □ □ □ □ □ □ □ □□

<□t□ong□□(🚦)　第三(🥠)幕：(□)沙发

　　除了床上，我们大多(duō )□□时间就是在沙发(fā )上了，□么沙(s□ā(🎲)□)发(🙊)上有什么让我(wǒ )们锻炼(🎭□身□(□ǐ )的(□)地(□ì )方呢?□(wǒ □们可□(🎆)平躺□□发□(□)的地□□，然后把(bǎ )小(xiǎo )腿(✌)□tu□ )□(🎩)在沙发，双臂(bì □□伸□s□ē(□)n )，以□部为中心(□□，□后(🥅)用(yòng )□部(🖨)抬起身(shēn )体，用(🌍)手去够(gòu )□面(🎒)□

　　时间：1分钟。　　效(🖨)□(□ì )点□□腹(💲)部。

<□>　(🍖)　&ld□uo;沙发仰起&□dquo;是改□版□卧起(qǐ )坐(🏒□，□□消灭□□🌦)们(🕰)的&ld□uo;心腹(fù )□(□)患(huàn )&□dquo;。动作□要(yào )过(guò )快，但(🚡)□强□📕)调□(biā(🥦)o )□到□，起(😟□□状态呼气，退力时吸气。

　□背□🔼)(bèi □靠： 坐(zuò )在沙发转□的□💼)地面，背(🔵)靠(✝)(kà□ □沙□📧)发□双□舒服地撑□沙(s□ā□)发上(s□àng )，屈(😁)膝，小□🔂)腿绷(bēn□ )直，脚(jiǎo□)尖点地□背部(🧙)(bù(🈂□□)收紧(jǐ(□)□ )，膝盖绷直(□)，足(zú□)尖指□上。(动作也可以坐(👪)在沙□(🕉)上(🏪)进□□ìn )行(háng □)第四幕：厨房。　　(♓)厨房是个(📴)干活(♎□儿的地(□)方，但(dàn )也可□📛)能是个□满机(✡□会和(😊)(hé )乐趣的□🚈)□de )地方，捎带着□(□)小地运□一下(x□à□)□许(□□有一天一(♓)切都(□)倒了□来，比如刷(🌧)盘子是□了舒□筋(✝□骨拖□板是为了手舞足(zú )蹈(dǎo )!<□p>

□　(🖊)厨□□： 为了(le )&ldquo;懒一懒&rdquo;我(wǒ□□们总□将经□□chán□ )□用(🗃□(y□ng )的(d□ )盘子、□□在最&ldq□o□不费劲儿&rdquo;□位(wè(😟□□ □置□🏷)。从现在开□kāi )始给□gěi )自己(😗)(j□ )找□(yī )□(🔂)儿麻□má )烦&mda□h;&mdash;□(jiā□g )盘子、碗放(fàng )在&ldquo;最(z□ì )高层(cé(🔓□n□ )&rdq□o;。每次□、放的时(〰)候踮起脚尖，伸展手(shǒu )臂□

□　时间(jiān )：10～6□秒(🙄)(miǎo )。□/p>

□　(♍)效(□ià□🌄)o )力点(□)： 肩□背(🎽)□腹□、小(□)腿、□踝。<□p□

　　你有几(📕)个(🕋)□gè(🍃) )盘(🌗)□和碗要举(□)上(🏄)去(💎)?一次都举(♟)上去太□□dquo;费劲儿(ér )□rdquo;，□如一个□□□(🐊)往上放：站姿(zī □，挺胸收腹，拿起盘□pán□)子，踮脚，同时(sh□ )手(shǒ(💄□u )臂尽力向□🛵)上伸展，将□□放□fà□g□)□厨柜□手臂放(fàn□ )下(□)，脚(jiǎo )跟(gēn )□□。重(🏜)复□□/p>

□　厨(□)(c□ú □柜(g□□ )4： 觉得(🙏)放□f□□g )在最高处&rdquo;危险(□)(xiǎn□)&rdq□o□□那□□□□低(dī )处(□)吧□mdash;&mda□h;在(💋)向橱柜(🐼)低(□)(dī )处□东西□x□ )时，我们习惯屈膝□(🎂□弓背的舒服姿势，现□开始改(□ǎi )变，背部保持□(💳)直，以髋□节(jiē □为轴(zhóu□)心，□半身向前折，□(bè□ □部与地面平行□膝盖不动，手臂平伸。

<□>　□□📲)时□□j□ān )：10～60秒□miǎo )。<□>　　效力□□🔁)： 腿部、背部(🔍)肌肉。

　　厨(chú )柜□：□站□厨(chú□)柜前约50公分处，□(🗳)(shu□(⌚)ng )臂前伸，双(🐹)手支(zhī )撑在厨柜边沿，左脚□💒)前脚掌□撑地□dì )面(🅰)，右□(□uǐ )向(🦂)后□(tá□ □起□□ǐ )，尽量(🔫)(liàng )抬高。□□zuǒ )□腿互□。<□p>

　　时间：1分(f□n )钟。

<□□　　效力点(🎋)(diǎn )： 髋关□。收□和提升(💒)□部(🎏)。

□p>　　厨柜2： 背向□柜站(🔔)立(🌰)，双□(s□ǒu )□肩□宽□kuā(💪)□ )向□拉住厨柜边沿，上(shàng )□向□拉(lā )伸。保持站姿稳□w□n )定，双腿□量不要(🦋□前倾(q□n□ )□

<□>□　效□点： 背肌、肩部□<□>　□如果(🛐)我们将□(t□ō )把□(de )杆儿想像□xiàng )成□功□的(📏)把杆□gǎn )儿，不可□就变得(dé )可能了。

　　右腿直□，右脚前脚掌着(zh□ □地(□)□dì )，单手(□hǒ□ □扶□把□左腿(🛎)抬□□)起，膝盖外旋，绷(bē(🌺)ng )脚背(🌕)，尽量伸展(📔)向□上(□hà(🐤□ng )方□(t□ )。左(□)右腿□换进□(há□g )。

　　时(shí□)间：30秒至10分钟。□/p>□□>　□效力点(□)： 大□内侧肌肉。

　□□)　弓(gōng □箭(jiàn )□。将拖□(bǎ )推(💰)到最远处，再(🚱)拖回。顺序：正前方&r□□□;两点钟(zh□n□ )方(fāng□)□(🐀)&rarr;正前(q□án )方□rarr;10点(diǎ□□)□方向(□)&rarr□□前(🗄)方。

<□>□　□□音□□□□🖱)□(tu□ )把□□帮助□体稳定(🚢)，发明□□拖把舞。□小时(shí )可以消耗热量200～2□0卡□<□p>

□stron□>□(🙎)□午休(x□ū□)□个小动(📮)(dòng )作帮(bāng )你放(💮)松身(□h□n )心□xī□ )

　　目(□ù□😕) )标：抻(🌚)拉手臂，□高□📽)消(xiā□ □化效率。

　□在□坐在座位(🐔)上□🔫□的(de )时候(🚽)(hòu )，单臂下垂，另外□□ài )一(□ī )只手臂(🌡)竖□(zhí )向(□iàng )上(shàng ).双(🐖)□□(⬇)相反方(fāng )□□拉(lā )，□至背部□🔉□□(🚎)微有挤压感即可。因为它的锻炼□li□n )□果很(🚏)好(hǎo□□，你可以(💷)让动(dòng )作开放(👈)度(🎽)更(□)高□些(□).这(□hè□)样放松深度会更(🥊)好。□/□>

<□p> □□□□ □ □ □ □ □ □□□ □

　　(🤷)运动强度□💁)：(🥄)重复□fù )8次□可(□)。□p>　　放□f□ng )松指(zhǐ(□) )数(□□□(👨) )：★★★★★★。

<□>　(🏛□□坐姿□(gē )膝转体(🔈)□□□□)

　　目标：缓解□部紧张、□🍰)消耗□🏗)多□🕉□余胰岛(😼□素。

　　正坐□椅(🚲)之(zhī )后，左腿□🚺)搁(🚀□在右腿膝盖□🕓)处，右(📞)□□òu )手扶□□膝，左手扶椅(🐮)背做(zu□ )□□(🌥)转体(🛤□的动作□转体(tǐ□)到□大程度后，保持一□钟返回(h□í )，□换方向□复。

□p>　□🍱)　运动强度：重复(🏚)10次即可(kě□□。　　□松指数：(🌶)★★★。

　(🔽)□半蹲□🥫)式顶□dǐng )腰

□p>　(□)　目标：消(x□ā□🐖□o )除□chú )腰部压力(lì(🍩) )，促(□ù□□进□□🐒)(dǎn )□分泌。□/□□<□>　(□)　与椅(□□ )□□&ld□□o;触而不压&rd□uo;的(de )半(□)蹲□🐟)状□保□bǎo )持双(⏬)腿□肉紧张，同(□□(🙀)ng )时(📏)(□hí )双□扶住(🌪)腰眼□yǎn )□(□□(bù□)位，向正□🌱)□方偏(piān □上□(de )部位顶□😰)起全身。

　□🍥)　□□(dòng )强度(dù )□整(🏌)□□hěng )个动(□)(dò(🃏)n□□)作不超(❣)□(🎤)45秒□(🍃)可。<□□>□p>　(🥑□　放(f□(🛬)□g□)松(💛)指数：★★★。<□p>

□p>　□目□：缓(🖇)(h□ǎn□)解□📻)腕部(b□(□) )紧□，缓(h□ǎ□ )解消(□)□系(🗡)□充(□□ōng )血(🎏)。

□□□自□站□zhàn )□姿势，双手置于身体两□(□è )裤线处(👹)，目视(📧)前方;之(😚)(zhī □后(👇)保□□ǎ□ )持手□□🗒)至(🏤)肩膀部□静止(□)(zhǐ )，以(yǐ □相同□🆙)频率□动手(□)腕。

　　放松指(zhǐ )数：★(🧛)□★。

<□>　　收背运动<□s□rong>

　　站立(🦅)或正坐姿势皆可，□□👚)手抱头(🤛□至□(jǐ□🌳)n□□□后(🍳)□hò(🖼)u )，□持(🍕)(ch□ )双□(bì )静止(🏐)，用背部□力量使(shǐ□)两(😩)侧□肌夹紧(□)□反□重(🏘)(chóng )复动□dòng )□。□/p>□p>□□动(😸)作□zuò )强□(🥉□(dù )：整个动(🎱)作(zu□ )不超□chāo )过45秒(miǎo )。□p>　□□松指数：★□★(😋)★。

　　□(ji□□)语：□/st□on□□居(jū□)家有很多种(□)方法□fǎ(✋) □运(🥡)动，□是(🚦)大□不(□)知道(dào )而已，相信(👏)看了小编以上为大家介绍的知识，□(dōu )□居□□身的□法有□□ǒu )了(le )一定的了解□锻炼身体每个人□需要，还(🕥)希(xī )望□面的知□能帮助(zhù )□一□热爱锻炼的朋友们!