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分类：电视剧武侠爱情微电影地区：台湾年份：2005导演：迈克尔·斯皮勒主演：基努·里维斯甄子丹比尔·斯卡斯加德劳伦斯·菲什伯恩真田广之沙米尔·安德森兰斯·莱迪克泽山璃奈克兰西·布朗斯科特·阿金斯伊恩·麦柯肖恩马克·扎罗娜塔丽·特纳艾米·关布拉汉姆·沙卜George Georgiou状态：全集
俗(s□(🥜) )话说，好的开始是成功的一□(b□(😑)□□)。对□刚开始□触健身□📨)的小白(bái )来□，□□jià(🕘)n )身前(📤)先了(📵)解(jiě(😤) )一些健□常(🕎)识，能够对健(j□à□ )身□□个更好的(de )认知，避免在健身□初就走“弯路□，并(b□(🍧)ng )逐□提高健(♋)身的□果。
01.静态拉(lā )□与动态□□à(⭕)i )拉□的区别□/p>
●□(⛺)□拉(lā□)伸：指缓(□)慢地拉□lā )伸(🎋)(□hēn )□标肌肉并(bì□g □在舒(shū )适(shì(👖)□)姿(□)□下□xià )保□b□o )□1□~30s。在保持(c□í )过(🌍)程(□h□□g )□□拉伸的□觉逐渐减弱(🔘)(ruò )，然(r□n□)□(🔫)拉伸者继(♋)续移动，□(⛷)拉(□)伸(shēn )□(ji□ )深□□)到(✈□□的(✒)层□。
●动□拉伸：指□可承受(shòu □的范围(💵)内(nèi )，动态、有控制(🎙)地重复拉□🙇)伸动作。
03.运动前/中/后的(🦒)(de )补(bǔ □水原则
<□>●(🔬)运动前：应多(duō(🌃) )□(🌆)水。可在运动(dòng )前(qián□)2小(🈺)时补充500ml左右□水，确□què □保体(tǐ )内(🐌)水分平衡。●□动□(zh□ng □□运动中(🦕)水分流(🐩)失□(□□ )□快(🏓)，应遵循少量多□□uō )次(□ì(👐□ )的补水原□yuá(❗)n )则。建□每(🚕)15~20min补充一次约(🐵)100m□的水(shuǐ )分。<□□□□p>●运动后：采取(🌉)少量(liàng )多(duō )次(🕥□(□□ )的方法□□)进行□(☕)□，且补□bǔ )水□应(🗄)大于运动中(🏺)□(diū□🤴)□)失的□分。这是一(□)个(👵)根深蒂固的(🤚)错误(🌪)认识(🌙)。□□认为(wé□🌚)i )，有效训练会造(□)□zào )成□💤)(chéng□)肌肉□观撕裂□恢复后促进肌肉增长(z□ǎn□ )。但这(🗿)种认识□(□□□□)□简□了，□为肌肉增(🕟)长包□(□u□ )了一系□复杂□□)的□🤪)细胞(🧤□生理□lǐ□□) )□(bi□n )化□hu□ )，□今还(h□i □没有科学□据□j□ )表明□(s□ān )痛现□是衡量训练是□(fǒu )成功(□ōng )的□准。如果追求每(□)□训练后(⛄)的(de □肌□酸(suān )□感，还可(□ě(👏□ )□□□én□ )导致□练过量，□出现损伤□尤□(qí )是肌腱炎和(□é )关□肿大等损□(sh□ng □）□<□>05.□次(cì )□强(qiá□🙏)ng )度(dù )练□□🗜)需要多长的(de□□□复时间(jiān )？
高强度肌□(rò□ □练习(🍡)会造成肌纤(xiā(🌏)n )维(wéi )的□细(🥩)损伤□♐)，表现为延□性肌肉(📱)(ròu )酸□(tòng□)。通过营□(🙅)摄(□hè□)入□休息(xī )，微(⏰)细损伤(shā(🗿□ng □得(□□□)到恢□，这(□)就是□sh□ )肌肉(📯□□长(□)的原□。
一般(b□(🧠□n )来说，进行□强度(dù □的练□(🧣)后(🏜)至少(□□ǎ□ )要恢复48小(👷)□。在(zài □这期间□可□进行一些低强度□dù□□的□(⤴)氧练习和□伸训练，以□📅)促□恢复。□/p>
06.运(yù□ )□过(🔆)(g□ò )量的(😝)(de )表现有哪□n□□🍗) )些(🏄)？
运□(😽)过量□(🐏)□de )表现(✡)□括疲(📜)乏、易(🔛)(y□(💟)□)怒、睡(shuì□🏰)□)眠质量□、食欲(yù )减退(tuì□□□关□guā□ □节疼(📏)痛(tòng )、头(🔽)痛、恶(🛄)心、情(□)绪(🏄)低□□)落等表□(👼)。
□p□如果□guǒ □出现(🥇□上述情况，请(qǐng □及(j□(🙂) )时停止(□)□练□并调(d□ào )整□(🕠)练方案。<□□了解更(🐵)多健(j□àn )身训练□□)□□💵□□，可参阅《从功能到体能递(dì )进□健(🏉)身图解（视频学(☝)习□）》。以上内容来自《从(cóng )□能到体(💍)□tǐ(🏓) )能递进式健身(shē□□)图(♎)解□📐)（视频(🌿)学习(xí □版）》□/p>
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