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□欧美，是这□🚬□样(□)形(xíng )容一(y□ )□人的体型从普(pǔ )通(tō(🏑)ng )到□壮的：□eefy（肉肉的(🔢)）-->buf□（魁(ku□ □梧的(😁)）-->cut（有(📱)(□ǒu □大块(kuà(🖊□i )□□的）-->□ipped（shredded，非□多肌肉，青筋(jīn□)凸□□。□□熟悉的□□rank Medrano和Helmut（(🏤)□(💗)肉□□□士，世界(j□è )体□🛂□□□最低的健身者，生命(🦔)不□b□(🚞) )息撸铁不□）也许□□很□人眼(yǎ(⏱)n )□，这□一种“□□bìn□ )态□tà(🛅)i )”身材。□/p>

当然，在(zà(🐂)i □从(□□ng□)bee□y到r□ppe□的道路上也会有一些取舍。互联网上充斥着减肥(fé□ )广(□uǎng□□告(□ào□)、减肥谣言和励志名□✋)言，它们很□🕑)多(duō )都(🗑)(dō(🍜)u )是关于你不必放□你(🌐)喜欢□□de )食物或社交□(shē□□ )活□(□e )□面方□✡)法(♎)。对于那些“练着(🤜)(zhe )□(🍋)”的人□(🍇)(lái )说(🥙)□当□(⏰)可(kě )□，但如□□轻松维持(chí )辛苦练出来的身(➰)(shē(□)n□)材(💁)，那么(🐔)必定会(👊)有取舍。Ripp□d这种□😈□□态其(qí )实并不(📻)容(□ó□g )易维持，因(yīn□)为(🛅)一旦你(nǐ □树(shù )□(lì )了(🆖)这个□□□目标，□表(biǎ□ )示你必须放弃一些你爱的(d□ )东西。□□那□健身大(d□□)神让(rà(🌑)ng )人□慕的肌肉？你也可以的□🌇)，□□，需(🏰)要作出(□)□些牺牲(🗾)。牺牲掉你的空闲时(🥐)□(🥇)，牺牲(□)你喜□的□□😧)戏，牺牲(shē□g □那些可口(kǒ□ )的(🚳)(de )食(shí )物……以下内容（三□□)步骤□，也(yě(😲) )许可以帮助你达到目的□🍇)(□e )。

具体目标是□□🎿)男性大约20%的体(tǐ )脂（(🏾)或更(🛳)□）□(📒)□到□5□，女性大约30%（或□高）减少到(d□o )25%。

• □文鱼或瘦肉□/li><□i>白(📩)薯、红薯或土豆睡前(□□(qián )
  □□水□□□果，少□(🛫)牛奶<□□□><□>这里(🛀)没(méi□)有(😫)列出任□(🤚)卡路里数值，□样可□让操作(🐫)(zu□□)变得精简，我们不是在(z□i )进(🏖)行□肥比赛(🧟)，只□🗂)有在竞(💂□赛(s□i )中人们才会想□(⏹)精准数值(zhí )（不(📜)□□下一□yī )□段需(□)□(□□o□□□略计算卡路里）(🍙)□
  □p>这□💭)个阶□□能会(huì(🎿) )持续(😍)3到(dào )□个月(yuè )，这取(□)决于你从(🌕)哪(📯)里开始，以(🚘)及(jí )你对上述指南□遵□程□。
  <□iv><□pan i□_□□f='false'>□□s□an□<□div>□p>具体目标是：男性(xìng )和女□的比例分别(🕢)□降到(🎇□10%和18%左右。

  本(🍢)阶□□练□🎫)&a□p;饮□(□hí )□南（这不是极端□节食，□果执行(🀄)得合理(lǐ□)，不会让力□🎬)量□(🥀)(shuǐ□□平(🤗)下降(j□àn□□)或□觉无力□(💏)<□□>

  • 开始(□)计算(✳)卡路□□)里和(🐽)宏观营养素（(🤹)蛋□(🏆)质、脂肪(fáng )□碳(tàn )水化合物）以(yǐ )加(jiā □快这□zhè□)一过□□🆎)。
  • 把一般(□ān □的(d□□)卡(kǎ )路里摄入□🐜)□设定在体重x 1□或12左右(👅)。<□li>
  • 保□□□9□□的(□)时□处于能量不(🎏)足状态。
  • 甜点限(🤱)制(📄)为每周一□，甚至每两周(📔)一次。
  <□i>减少(🔞)或(huò )消除酒精(jīng )和含(h□n )糖饮(💨)料。如果喝酒□增加你的□de )□欲，那(⏳)就(🙉)(□iù )完(🙌)全避免。<□li><□i□从上□阶段(duàn )开□kāi□)始减(🍩)(j□ǎn□□□脂(🏺)肪或(h□ò □碳水□合物的摄入（(□)□□者兼而(🌀)有(yǒ□🍹)u□)之(□)）。为了降低总热量，具体□□□(□)一个(🏷)是□□n□ □自(zì )己的偏□(🏂)。
  • 每周(zhōu )进行3次有□yǒ□□□氧运动□持续30分□。做□个高强度(dù□🚃) )间歇训练(□iàn □□HI□T）。
  • 每□(zhō(□)□ □进行(🚕)(háng )重(□)量□练4次。
  <□□>增加□jiā□🗜) )蔬菜(🧢)摄入□🧔)□□ù□)量，每天2-3餐(cān )中(zhōng )□有蔬(shū )□，以(yǐ )□高(🍳)饱□(□□(⌛)□)感和服从性。摄入蛋白□(z□ì□)量(🔄)(liàng )□每磅(⚽□体(□ǐ )重摄(📻)入1克蛋□质。从此刻开始，是□(🎳)制□度开始(□hǐ )增加的地方□这也是获得肌肉(ròu )□(□)最(z□ì )佳时机。□了达(🌑)到10%（男(n□n )性）或(huò )18%（女(🐹)性(🏞)）体(🥞)脂□zhī )率，□是必要的(🥀□。

  □这一□上，由于胰(👵□岛(□ǎo )素敏(mǐ□ )感性的□(tí )高，你(📭□需要有很好的营养□yǎ□g )□□。在很长一(yī )段□间□，你(👹)会处(🥩□于(yú )热□(lià□g□)不足的□态(□□i )中(🌌)，但缓慢而稳(wěn □定(dìng )□增加热量摄入，对(duì□)□肌□jī )有很棒的效(xiào )果（如□🛷)果你(✡)决定把(🚂)这一步(🥪)设(🐜□□为肌肉□□)增长阶□jiē □□的话□(✍□。<□p>

  □span□is_gif='false'>□p>具体□❕)目(mù )标□男性体□低(dī )□□0%，女性(□)体(t□ )脂低于18%。

  这是一□相当大的(🙍□□□jiàng )脂(🙍)范围。男性从(🔡)9%下(xià □降(🌑)(jiàn□ )到5%，女性从(🚯)(cóng□)□□%下降到(🚓)1□%，整(💄)个过(guò )程□变□□iàn□)得□来越严格。最低有(🏍)□低？这取决于你的目□。

  如果你真□□(🗿□达(😆)到(dà□ )一个极(jí )端(duān )□水(🈵)平，□么限制、自律(lǜ )和(hé )时间□🌛)都□起□(dào□)作用□必须完成(🚧)的(de□□训练(🙍)量呈指数□长，食物摄□量也需要(□)随之(□□减少。这(zhè )就造成了相(xià(♑)ng □当悲惨的生活。□我太难了）<□p>

  对于大多数(□h□ )人来(🔕□说(🙏)，这里最低的比□并(🥔)不能(□)□(z□ǎng )期持续下(🤮)去。你(nǐ □可以全□保持在8□10%的范围(wé□ )内□nèi )，但(🔧)(dàn )这意味□你□须(xū □保持相当高(😧)的总训练量，同时(🦑)还要有更□□(🛑)饮(🛡)食服从。

  任何□(□)(jí )低体□率(lǜ□➡) □（男性4-6%；女性□0□12%）□不可能(nén□ )持续下(□ià )去。没□□会认为□wéi )□些范□😄)围是整体(tǐ □健康的□佳指□。同时也(yě )会显著影响□□)你获得□肉的能力□

  随着□🥧)热□🎠)量□lià□🔝□n□ )摄入□减少，你摄入□🐦□的□量(⏰)□养素和微量营(yíng )养(yǎn□□)素（□生素、矿物质(🥒)、多酚）将变得更加(🔶)重要(🥇)。<□p>

  本阶(jiē(🚗) )段(🕷)训练&□m□;饮食指(🚆□南(n□n )（会很(⏳)严(yán )苛）

  <□i>保□😷)持(😪)(c□í □100%的□de□)饮食(shí )服从。□天吃(🔑)全部或最(📂)低限□的加(jiā )工食品。
  • □(□□使□战(♐)略性(🌠)□□🚲)充糖原。□也(🏕)许(xǔ )每周(□hō(□)u )都是如此）<□li>□l□>□少热(□è □□摄入至体重x 8-10，也(🎂)许(xǔ )在(zài )特(🏠)殊时(shí )间段(🦓)会(🎆)更(gèng )低。
  □除所有□□🖐□精和含□🚴)□(😙)(táng )饮料。□/li>
  • 消(xiāo □除(chú□□所有会□致你暴饮暴食的食物。
  • □□💠)乎□😌)每顿饭都(dōu )吃(😨)蔬(🍧)□以□加饱腹感(□□和保持(🛀□饮(yǐn□)食服从性。
  • 利(lì□)用适时□(yín□ )养(🔜)(yǎ(🕟)□g )来□消(🉐)超低(🔦□(dī□)热量状态、睡眠(🍳)不足(🎣)和能(nén□ )量消耗量造成(🎄)的皮□□□💫)过□guò(♿) □度分泌。
  □□i>补充(chōng □微量营(yíng □养(🚌)素（这□□(♊)(ch□(□)ng )要(yào □）。
  • 每天做□zuò )□氧(yǎn□ )运(🐠)动。持□🐤)续6□□90分□，□□□ǐ□□□ )达到身□(tǐ )脂(🥜)肪的最□范围。（□□□)大概(gài )需要□□)(yào )外驱动力了(le□)，比(⬅)如(🍒)□r□ )□工□或搬□(🛰)公司(□□ )）
  • 偶□增加一些超低热量□(□e □□子，□□🎂)如(🏣)只摄□□白□（一周一次）。
  <□i>尽可能减少脂肪和(hé□)碳水(shu□ )化(huà □合物的摄入□🖌)。□磅□🚆□体重(🌫)增加(□)1.25至1□5克(□)蛋白质□□(jì )续一(🎲□(yī□)周练□天(t□ā□ )□<□li□□li>只(z□ī )喝水□零卡路里□□料，以增加服(🦏)从性(□)。

  这□zhè )□□(ji□ )□(🚎)可能会持续8-1□周。要达到最低的范围，□能(🕓□需□xū )要(□□(yào )完□□自律(□ǜ )□遵(🏾)从以(🛶)上守□。

  当从□%□(🍏)体□减少(🤤)到5%时(shí )，□□□特别(□□□bi□□)费力费神。所□的时间可□比你(nǐ )□(🔕□期□要长。当然(□)，□10%到8□可能只□(🐨)(xū )□一个月，不(😽)需(xū )要(😺)那□多限(x□□n )□，但(dàn )从□0%到5%或更(🕎)低可能意味(□è(🌾)i )着(zhe□)在完(wán )□遵守上述□shù )限制的情□下，□(zà□ □增(🈴□加10到1□周。<□p>

  □span □s_gif='false'□但(🔣)成功(gō(□)□g )率(□□极低(dī )。

  大(dà(🌤) )□□(shù )人□(🍬)路上都容□犯错误(🈳)。在假日□假期，□人们□然想享受生(🛹□活(huó )或放(fàng □纵一点，□了第一次，就有第二次。当(d□n□ □然，如(🕞)果(🌝)你不是□么强烈□🎽□的(□e )“□□🛌)□己(□)□，那么好(hǎ(😣)o□)好享(🎙□受这些□□，然后退回到□常□的□身锻□之中□忘□5□。<□p>□p>对(📈□于大(🎛□(dà□)多数人来说，这个(gè )□程通常需□一年□到两年的时(🛩)(□hí )间。对□d□ì )有(🤴)□(xiē )人来说(□h□ō(👏) □时间□(gè(🦒)ng )长，需要(□ào□)极(🔕)大□耐心(📕□。□许最终(zhōng )，不□😍□管□重(🚜)(□hóng )秤上显示(😓)几何，□□🌩)□可(🎬)能你□n□ □的□肉比你(□ǐ )□□🍖□(zuì )初想象(xià□g )的要少。如(🏝)果说在□历了□样的过程(⚡)之后(hòu )，每(měi )个人都(dōu )意(yì )识到□dà(📈□o )了(⏫)(le )一些□xiē )□么，那(nà )□有可能□是(🐳)—□我们身(s□ē□ □体的肌肉(🛴)是多么(me )□少(🙅)□以□🍓)及为了(🎶□瘦(🕑)身(shē(□)n )我们必须减(jiǎ(🚡)n )掉(diào□)多□duō )少脂肪。

  □p>当然，每个人的起始点(🍞)不(□□ )同，习惯不(🍳)同(🥐)，□些ripped大(🚢)□dà )□(□)一个星(xīng )□(😃)还(hái )□以□(chī )个□(□)(□ī )骗餐，而(🎺□有些人□(⤵)需要□底(🕍)打断(♋)这(zhè )些念头□□/p>

  有些(✌)(xi□ )人可以用(yòng )有限的有氧运动(□)来获□□)得□低体脂(🙎)，而有(🔚)些人(😓)要□yào )al□ in健身房。当你□(qīn )自□(□)历(lì )□个过(guò□)程□，你会知□🕊)道□(nà□🌷) )些(🌀)书□□hū )面□写的健身□shēn )和饮食法(🕣)则□在(z□□□)你(😧)(n□ )□(📒)上(shàng □会(□□ì )□多大(💳)(dà )程(🥋)度的体□(❌)。

  □img □o□360img-src='htt□://imag□109.3□0d□□.com/DownloadImg/2019□11/1823/17592472□_6□□□19□118110224538□ src='ht□p://i□age109.3□0doc.□om/D□wn□oadImg/2019/11□1823/175924725_6_20191118110□24538□ img_width='□200' □mg_h□ight='741' a□t='如何成为(wéi )体脂(z□ī )率只有5□的(d□ )“健身大神”？(📻)' is□gi□='tru□' data-in□ex=□5'□□/span>

  <□>最后，不□是否(🤫)成(🏓)□(🌃)，都要□受这□过□。<□□trong>参考文献(🏳)：□/□□□blockquote>

  【1】https□//wwwh□□p□//www.360□oc.□□m/c□ntent/19/1118/□3/publi□ation/267573065_Optimising_foo□s_□or_sat□ety

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