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□(□ī□)□提(tí )高了(🛺)力量(🧣)和力量的许多方面。平□(□)增(zēng )幅可(k□ □能□ 5% 左右。□/p>□b□□s□yle="mar□i□-bot□o□:30px;">

只(z□□ )□□☝)少数(sh□(🚉□ )合(🤔)法(fǎ )的补充剂(🤝□□以在与运动相(🥒)结合(🙂)(□□ □□(□)□接增加肌肉质(z□ì □量。

其(🚦)中□肌酸是□shì )最□效的，也(yě )是最有科(🍡)学依□□。
□p>对□😦) 250 项研□的□顾比较了(l□ )最受欢迎的增(□□□zēng □肌(jī )补充□chōng )剂，如下图□(🚔)(suǒ(📶) )示。肌酸提□tí□)供(□)了(□)最大(dà□)的好(hǎo□)处。<□p>
□p>一项为期 8 周的研究发现，肌酸(🌷)□suān )添(🧀)加到运□(🙊)方案中会□huì )增加肌(🏢)肉质量。卧推的□量□□改□🎟)善，同(👹)时肌肉□制(😘)素（一种抑制肌(j□(🥟)□□肉细胞□长的□(dàn )白质）的减少(shǎo )。<□>研究表明，肌(🙇)酸补充剂还可以帮助□🖖)女性强(□iáng□)身(🤗)健体或(h□ò )增加力量□一项针□女性的研究发现(xià(🕑)n□□，与仅(□)接受力(lì )量□练(lià(🛶)□ )的人群相□，□体重增加(🔂)了(🏂)(□e ) 60%。

此外，一项对 □50 多□研究的回顾报告称，服用(y□ng )肌□的(de )人□ré(□)n )去(🔨)脂(□)体□tǐ □□平(□íng )均(□un□ )□加(□iā(□) ) 2.2□，体脂平均减(jiǎn )少 3.2%。

肌酸有几种不(□)同的(□e )形□🚃)式(s□ì(□) )。□(🏪)然较新版本□😍)(běn □的□□jī )酸显示出(ch□ )有□的(📜)结□(🐧)，但□dàn □它们并不比一水肌酸更□□èng )有效□<□p>

在对这些新(□īn )版本□行更□□duō □□究之前，一水肌(j□ )酸可□是最□(yǒu )效和最(🆒)便宜□🌼)的(🥕□选□🈁)(□uǎn )择。大多数□究(🤧)使□shǐ )□(yòng )高剂量负荷策(🐷)(cè □□，这可以迅(xùn□)速提高你□💊)的肌肉肌(🕗)酸含量。虽然这不是必需的，但□会帮(🐑)□你□nǐ )在(🉐)几天□获得(□é )肌酸(🛡)的(de )好□(🐔)。

要储□👌□□□hǔ )备(bèi □肌酸，请全天(tiān )服用(yò(□□ng□)四(sì )份 5 □，持续(😠)约 5-□ 天。之后(hò□□)□每天□(fú )用 3-5□克□(yǐ )维持肌(🐻)肉肌酸储备。

你从肌酸中获(🍄)得(♊)的益(🐲)处(chù□)□取(qǔ□)决□□❌)你□前的(🍼)肌酸肌肉(👟□储备。

那些□酸(🥘)(s□ān )已(Ⓜ)经很高的人(rén□)可(□)能会从□(é(⏭□ □外的(🏧)补充剂中获得更少或微不足(👥)道的□(hǎ(🐶)o □□□然而，肌酸含量低的人可能会看到很大的(de□)改善。□□□□

少量□肌酸□suān )也可以从□□(🗼)(rò(😱□u )等食物□□□(wù □中获□。这□明素食□或任□□🛩)只(🅱)吃(🖲)(□hī □少量(□)肉类□□(🥋)(□én )可能(□)会(🎶)□huì )□□🔹□得更大的好(🆖□(hǎ(🖨)o )处。

虽然长(😩)(zh□□g )期□充肌酸(suā(➖)n □对□(j□àn □□(kāng )人是安(🐇)□的(🧠)(de )□但它可能(📍)不(bú )适合(□é )那些有□脏(🍰□问题□□í□)或□他相关□病的□。□/p□

□常□的(□e )剂(🎾)量方□🎷□案是 5-7 天的加(j□ā□)载(□□阶段，每天约 □□ 克肌□，分(🌁)为(wéi □ 4 剂。随后□📃)□每天(🤰)(tiān )□3-5 克(kè )的□□(chí(🛁□ )剂(□ì )量(li□ng )。

与□多(duō )数□(bǔ□)充剂一(😾)样，研(yán )究表明□míng )，有一小部(🚴)分□□有(🛺)从□□肌酸中(㊙)获得任何好处。<□r style="margin□bottom:30px;">

它□t□ )可能对素(💚□(sù )食(🛏□者、纯□食者和□hé(🌅) □不□🔭)□□□□ī )太多动物(□)蛋白的(de )人最有益。

尽管肌酸是排□□一的(de □运动补充剂□□只□zhī )有在你始终□循合理的(🔼)运(yùn□)动和营(y□□🌘)ng )养计划(🐄)时(shí(📔) □□它才会(🙅)□huì□)带来好(🎿)处(chù )。