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分类：视频解说动作剧情喜剧地区：大陆年份：2021导演：菲利普·拉科特主演：陈奕名刘慧张德晖李子雄孙承浩状态：全集

简介：

点击👇下方(📇)□卡片关(g□ān )□小周周

<□e□tion class□"□p_pr□file□iframe_wrp"□style□"le□ter-□pa□ing: 0.57□px;t□□t-wrap: wrap;"□<□mp-common-profile><□section><□rticle>

<□p□n st□le="fo□t-size□ 15px;">当我们第□次□□健(ji□(👺)n )身房，往往□满了□📑)期(🐾)待与紧张。□种(zhǒng )各(💂)(gè(🚑) )样□健身器□□□)和健身(🥃□动作，让新手□到困惑、□茫(🤲□。<□p□因□yīn□)此很多(🎮)人容(😽)易盲目的(de )□模仿他人(🕣)，但每(🕓)□人的体质□实际需求(🖖)不□□□(🎋)不小□🚄)心可(k□(🛡)□)能□练(liàn )成(⛱□(chéng )一个□壮的(d□ )胖子。□se□t□on sty□e="□etter-spacin□: 0.5□□□x;t□x□-wrap□ wrap;□a□gin-left□□0px□mar□in-r□ght□ □px;margi□-bottom: 24□x;li□e-hei□ht: 1.75□m□">

□/section□□p>

<□□><□□rong>饮食(shí )、锻炼、休息三(♋)者缺一不可□/sp□n>

<□tr□ng>健身(✍)过(guò□)程中□平衡锻□、饮(👺)食和(□é )休(🌵)(xi□ )□三□❔□者(□)是(👳)达到最佳(□iā )身□状态的□键。□/strong><□pan□□tyle="f□n□-□ize: 15□x;"><□section>□s□r□ng>□span styl□="font□siz□: 15px□">锻炼不仅要(□ào )注(👦)重强度，更(👗)要(y□o )注□频□□持(□hí □久性□□)。一个合理的锻(duàn )炼□划应(🚭)(yīng )该(🍞)包括有(yǒu )氧(🤖)运□🥉□动□🀄)、力量训(□)练(lià(🧥)n )□及必(bì □□的□活(□uó )性(xì□g )□练，这样(yàng )才能全(💾)□发展(□hǎn )肌肉(ròu □□量和耐力(lì )，同时避免伤害□□/sect□o□>

□secti□□ sty□e="□argin-□□ft: 0p□;mar□in-□ight□ 0px;margin-bot□om: 24p□;line-height: 1.75□m;"><□trong>饮食(📯□在□身中(zh□ng□□扮演着至□□(🤛)要(🕞)的(➿□角色(🔐)(sè(🏐) )。合(🕡)(hé )□的饮(y□n )食不(🍍□仅提供锻(😡)炼□(💥□需的(de )□量，更能帮助肌肉恢复(🍾)和成长(□hǎn□ )。健身者(🌺)(zhě(🔼) )应该(□āi )□取足够(🔲)(□ò(□)□ )□(🍌□高质量(□)蛋白(🙀□质，适(□)当的碳(tàn )水化合□和健(🦔)康□□(□hī(🙊)□)肪(🗻□，同时保(🐗)(□ǎo )□摄入多种□生□和矿□□u□ng )物质(🕙)，以(yǐ )支持身体的(🔽)整体健□。□sect□on□s□y□e="margin-□eft□□0px;margin-□ight: 0px;margin-bot□om:□24px;lin□-height: 1.7□em□">□s□an style□"font-size: 15p□;">休□是健(□□身(□□□n )效(xiào )果(❕)中□常被忽视的□个(gè□)方(🐨)面(miàn □□□/strong><□pa□□s□yle="fon□-size:□15px;">□(ch□n□□)足(🌞)的休息□仅能□复(f□ )体(□ǐ )力□还能防止过度训练(🙊)带(dài )来的伤害□高质(zhì□)量(□ià□🔜)ng )的□眠是肌(jī )□生长和□复□fù )□关键时期(qī )，□(shì )当的休息日可以帮(🚻□(bāng )助身体从(👜)密集训练(😥)中(zhōng□)恢(🕖)复(fù□📶) )，并准备□□接下一个训(🗑)□xùn )□周期(q□ )。□/spa□>□/sec□ion><□ect□on style="margin-left:□0□x;ma□gin-right: 0px;□argin-botto□: 24px;l□ne-□eight: 1.75em;">□im□ src=□https://mmb□□.□pic.c□□m□biz□png/Mn51ngUMLqXcGzXFqnWicv2ibtgeqf4C□cJSfLP□aiai□□AQV0z9NH5□□XNpfW□TMs4□Z□z□beCpF451jVr1xgz□□bA/□40□wx_fmt=png&from=app□sg□ class="ric□_pages wxw-img□□data-imgfi□eid=□5□3056558□ □a□a-ra□□o="0.□1875" □a□a-s=□3□0,64□" d□□a□s□c=□htt□s://mmbiz□qpic.c□/mmbiz_png/Mn51ngUMLqX□GzXFqnWic□2ibtgeqf4Ci□JSfLP□aiai□3AQV0z□NH5PtXNpfWsT□s4aZzzRbeCpF4□1j□r1xgzG□bA□640?wx□fmt=png&from=a□pmsg" data-typ□="png" data-□="960" style="□ont-s□ze: 15□x;lett□r-spacing: 0.578px;text□wra□: wrap;" />□/span>□sect□on□styl□="margin-left□ 0px;margin-r□g□t: 0px;margi□-b□tt□m: 24px;line-height: □□75□m;">

在健□初期，□多人(r□n )往□🔦)□□🏳)会□中在较为直□🍽)观(guān )的□群(🔳)，如(rú □腹(fù□)部(bù(📟□ )和胸(xiōn□ )肌□jī )，因(😎)□(□é(🌎)i )这些部位的肌肉(💃)□(xiàn □条□旦形(🚚)成，即可带来立□□ì )竿见影(😅)的(□e )视觉效□，□□zēng □强自信心□xīn )。□span□style="font-size: 1□px;">随着(🍌)锻炼□□的□□e □增长□单一的训练重点(📄)已难(nán□)以(🔵)□yǐ )满足进一步的(□□(de )□体(tǐ □和□h□ )力□(🉑)□升需求。此(🎈)(cǐ )□，□strong>要学会转向背(bèi )部和□⏮)□□□🛴)□训练□/□trong>。□□s□an><□pan□sty□□="font-size:□15px;">□部是人体(🐓□最大的(de □肌肉□□一，□强壮程度直接影(yǐn□□)响(□)到日(🦍□常生活中□□动能(□□(néng )力(lì□)和□🌸)姿势保持。有效的背(🤓)部(🎻)锻炼(👅)不(bú )仅(jǐn )可□促(cù □进肩(🌶)带□(□ī(👢) )群的健□(kān□ )，□能□著提升整体的(🦄)力□🌋)量水平(🎾)。

<□pa□ sty□e=□font-size:□15px;">而□部(🚃)肌肉(ròu )，尤□是大□和(□)臀□tún )部□是(😱)支(□)撑□体□🕉)运□🐛)动的(□)基础，加□这□区域的□练□□助于□👳)(□ú )提高跑(□ǎo )跳能力□平衡(h□ng )能力□<□pan sty□e="□ont-□ize: 15□x□□etter-spac□ng: 0□034em□">

□span sty□e="□□nt□size: 15px;"><□m□ s□□="h□tp□:□□mmbiz.□pic.c□/mmbiz_png/Mn51ngU□LqXc□zX□□nW□cv2ibtgeq□4CicJ□FpMY8icbNu3sdgv□□3z□F□c2WOKc□l2T□o□□KJIaA6h□□Eu□□0V□74Q/□40?wx_fmt□png&from=□ppmsg"□□las□="r□c□_pag□□ wxw-img" □ata-i□□filei□="50□056□59" dat□-rat□□="0.21875" data-s="3□□,640"□□ata-src=□□□tps://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_png□Mn51□g□ML□X□GzXFqnWicv2i□tgeqf4CicJ□F□MY8□cbN□3sdgvr0□z□Fic2WOK□fl2Tgo3BKJIaA6hG4Eu□c0Vm74□/640?wx_f□t=png&□rom=appmsg" □ata-□yp□="png" data-w="960□ style□"□ont-size: 15px;letter□spaci□□: 0.5□8px;text□w□ap:□wra□;" />增(🙉)□需要时(shí□□间和努力的积(jī )累(😾)

<□trong>□span s□yle="font-siz□: 15px;"□增肌，□□🎸□□□健身爱好者而言，是(🏽)一个(g□ )□□zhǎng )期(q□ )□持(🏌)□□(🕎□(de □目标。□/s□a□>□section □tyle="m□rgin□□eft□ 0px;ma□gi□□right:□0px;ma□□in-bottom□ 2□px;li□e-□eig□t: 1.□5em;□>有(🚮)效(□i□o )□□肉□(□)长需要遵循(□)□□(dù □的训练强□和系统□💞)的训练(□□à(🛤)n )计(□ì )划□□uá )。过(□□度□(xùn )□(🕉)同样(yàng )会抑□肌肉生长，□(j□ )肉实□上是在休(xiū □息□(□)生长而(🥍)非训练(🤾)时□□s□ction□style="text-al□□□: center;ma□gin-bottom: 24□□;">□img □rc="ht□ps://mmbiz.□p□c.cn□mmbiz_□pg□M□51□gUMLqX6ibUCbjAlsO□□□lMBH99dM0peemhIgtL86DS□□□1k5F37□J7xib7Df1□W4□u4n□WmN□dTl1mElCiaB□/640?□x_□mt=j□eg&fro□=appmsg" clas□="ri□h_p□ges □xw-□mg" data-gal□eryid=□" data-im□fileid="5030□4273"□data-ratio="0.6675925925925926□ data□s="30□,640" dat□-sr□="htt□s://mmbiz.qpic□cn/mmbiz_□□g/Mn51ngUMLq□6ib□Cbj□l□OibelMB□□9dM0peem□IgtL8□DSYVs1k5F37tJ7xib7Df1KW4□u4nDWm□sdTl1mElCiaBw□640□w□_fm□=jpeg&f□om=appmsg□ data-type="□peg" data-□="108□"□s□yle="" □/>

<□ecti□n style□"margin-l□ft□ □px;m□rg□n-r□□ht: 0px;marg□n-bottom□ □4p□;□□ne-heigh□: 1.75em;□□增肌时(🆘)期□蛋白质(🤮□的(🍻)摄入尤为重要，因为蛋白□(zhì )是□肉生长的□要原(🔠)材料。□(📪)了□白质外，适当(🥤)□碳□🍅)水□(🔜)(huà(❓) )合物(➡)摄(□hè )□也是□不可少(😲)的，它(t□(🐝)□)可以□训练提(👺)供必要的□□，并(bìng □帮助(👻)肌(🌚)肉恢(😟)(huī )复(□□。□strong>增肌(jī□)不是(📺)一蹴(cù□)□就的，□(tā(🌙)□)□要(yào )持(chí )续的(de )努(🍅)(nǔ )力□□(💙)(□hí )间的(de )积累。<□str□n□><□pan s□yle="f□□t□size: □5px;">设定(🍪)实际可行(👙)的目(🔼)□，□在整□训(🔠)练过程□(zhōn□ )不断调(diào )整和(hé )完□策(cè )略(🔽)，以确保□增(zē□g )肌的道路(🏭)上，每(m□i )□步都踏□🤫)实而□定□<□pan style="font-size:□1□px;"><□mg src="https://mmbiz□qp□c.cn/mmbiz_pn□/Mn51ngUMLqX□G□XFqn□ic□2ibtgeqf4C□c□□□hl1sJFEl6HiaYXm□g7QhIYcH4A□ge□□xzdjEwF1Tz□5n□cfzqQv1□□□640?wx_fm□=png&□mp□from=appmsg" cla□s="ric□_pag□s wx□-img"□dat□-imgfil□id="503□5□560" da□a-r□tio="0□21875" □a□a-s="300,640" data□□r□="ht□p□:□/□mbiz.qpic.cn□mmbiz□pn□□Mn51ngUMLqXcGz□□qnW□cv2ibtg□qf4CicJB9hl1sJFE□6Hi□YXmPg7QhIYcH4AOge□axzdjEwF1Tzq5nmc□zqQv1eA/640?w□□f□t=png&□ro□=app□sg" da□a-type="png□ data-w="960" style="font-s□□e: 15px□letter-spa□in□:□0.578px;text□w□ap:□wrap;" />

注意休息(xī )□补给<□□e□t□□n>□sec□ion styl□="□argin-□□f□: 0px□margin□righ□: 0px;marg□n-bottom: 24p□□line-□eight: 1.75□m;□>在健身(🌹)中，超量恢复是一□💝)□(gè )至关重要的□d□ )□念(🦒)，它(tā )是指在经过一次强(qiá□□ )度□中的(de )锻(du□n )炼(😁)(liàn )后，身□(😩)不(🆔)仅(📏□会恢复到锻炼前的状态(tài )，还会在□些(□)方面□🐪)实(📝)现超出原(🎀)有水□的提(♑)升□以更□地适应未(wèi )来可(🏭)能遇到的□高强(qiáng )度(d□ )□练□这一□程为(⌚)肌(🚑)肉的(🔮)(d□ )增□(🙇□和(hé )力量□提□□造了可(kě )能。□有(yǒu )效□xiào )实□(□)超□恢(huī(💡)□)复，就要□保锻炼后的恢复(f□ )期足够(👇)长(🤙)，以便身体(□)能够修(🈵)□受损的(🕕)肌□纤□。恢(🚠)复期(⏮□的长□(dù □会(⬅)根据(🍔)个人的体质、(👙)锻炼□🐱)□(😙)(qi□ng □度、年龄□及总(z□□g )□□tǐ )健康状况有(yǒ□ )所不同。一般而言，新□可□需要更长(zhǎng )的(de )恢复□(shí(🏙) )间□□iān )，□□ér )经(🚛)验□富的健□📨)(jiàn )身□🌦)(shē□□)者则能在(🌹□(zà□□□较□时□内完成(c□éng )恢复(fù )。

□spa□ st□□e="□on□-size: □5px;□>正(zhèng )如□车需要(🏏)燃料(😭)一样(🆖)(yàng )，<□tro□g>我们的身□🔥)(shēn )体需要□量的营养物质□□lá□ □□(⛓)撑高强□的锻炼，并帮助肌(🍱□肉恢复和□□é )生长。□/span>□sp□n style=□fon□-□iz□: 15p□□">在(🔴)所有□营养物质中(zhōng )，□白质和□水化合物(🏮)的重要(🏽)性尤为□出□它(⏩)(tā )们是肌肉增长的两(□□大关键元素。除(□)(chú□)了关(guān )注这(□)两(🍈)种营养素的(✌)摄入外(wài □，□肪(□áng )、维生素和矿物(🏐)质，□□也(y□ )都是身体正常□作和□康生(shēng )长所必需的。通过□guò□)科(□)学地(🍈)规划膳食，可(kě )以最大限度地支持(🎼)(chí )□肉增长和整体(🏼)健康。

□img src="□ttps://m□bi□□qpic.cn/□m□iz_png/□□□1ngUM□qXcGzXFqnWicv2ibtge□f4□icJjKBT□Z5□Ykv8Us□Y3J2p9r10JJfyPYncXf□AbSxY31uWO□bT□TUTkQ/64□?wx_□mt=png&fro□□appmsg" □l□ss="ri□h_pages□wxw□img" dat□-gallery□d□"" data□□mgfile□d□□503□5□□76□ data□rati□□"0.21875" data-s="300,6□□" dat□-□rc=□h□tps://mmbiz.qpi□.cn/mm□iz_png/Mn51ngUMLqX□GzXFq□Wi□v□□□t□eqf4CicJjKBTdZ5qYkv8U□OY3J2p9r1□JJf□□Y□cXfJAbSxY31uWOLbTmTUT□Q/640?wx□fm□=png&f□om=appmsg□ data-t□pe=□png□ data-w=□96□□ style="□ /□

常见□大动作□/se□□ion□□sec□□on sty□e="ma□gin-left: □px;margi□□□ight:□0px;mar□in-bottom: □4p□;□i□e-height□ 1.75em;">在健身(shēn )的(🚮□过程中，深蹲、硬拉、(🚿□卧推、肩推□(🖕)(hé )划(🍌)(huá□)船(□huán )这5个动作是练习频(pín )□最高□□全面(□iàn )□。每一(🕋)种动作□(🅱)能针(📳)对□👜)(duì(👫) )特定(dì□🥣)n□ )□肌肉群，但□时也(yě □促进了全身(s□ēn )肌□的协调和平□□héng )发(□)□(zhǎn )。□/□ecti□□>□section □tyle="m□r□in□left: 0px;margin-right: 0px;margi□-□ottom:□2□px;□ine□height□ 1.75em;">深蹲主要锻炼我们的大腿和□(tú(⛹)n )部(bù )肌肉□但同(tó(🍐)ng )时对腰部(bù□□和□柱的稳定性(🎍)也有很好的锻炼效果(□uǒ □。通过深蹲，□□😑)们不仅□以(yǐ □□强下(□)半(□)□的力量，也能□高身体的整体(tǐ□)稳(wěn )定性。□/sectio□>□strong>□拉则□一项全(🔹)身性(xìng )□(🕉)力(👉)量训(xùn □练(□)□/strong>
□img s□c="htt□s://□mbiz.qp□c.cn/mmbi□_jp□/Mn51ngUMLq□fkopdHYK□wKibs□kG□twZCymbk6l□HHNn0k8ff□fAXEOLXRN□shA□xwu□i□□45□h□pk□□□K5i□nxHw/640?wx_fmt=jpeg&am□;from=appmsg" c□ass="r□ch□pa□e□ wxw-□mg" data-gallery□□□"78□82473□456□8928" data-gal□erys□□plier="1" d□ta□i□gf□leid="50□0□6561□□data-ratio=□0.667□21276595□447" □ata-s="300□640□ data□sr□="http□:□/m□biz.qpic□cn/mmbi□_jp□□Mn51□gU□LqU□kopdHYK3w□ib□pkGJtwZCymbk6lL□HN□0k8□fzfAXEOLX□NvshAVxwuui□u45□hspk□wwK5icnxHw/640?□x_fmt=jpeg&a□p;fr□m=app□sg" dat□-type="jpeg" dat□-w="□4□" sty□e="" □/>□/p>□□□cti□n □tyle="m□rgin□left□ 0px;margin-right□ 0px□margin-b□ttom: □4p□;line-□eight: 1.75em;□□□span style="font-size: 15□x;">卧□(tuī )□要□y□□ )锻(duà(👵)□ )炼□□xi□ng□)部(bù )、三□🐒)头□⏮)肌和(⏪)前三角肌□/span>□sp□n s□y□e="□ont-s□ze□ 15px;">，□增加□(sh□ng )半身力量□重(□)要动□(⏳)。这(z□□(□) )□(👙)□bú )仅□(➿)助于塑□sù )造胸肌形(xíng )态，还能增□肩(⛵)(□iān□)膀(□ǎng )和手臂□🎃)□力量。□sectio□□st□le=□m□rgin-lef□: 0px;ma□□in-rig□t: 0px□margin-b□□tom:□24px;□i□e□height: □.75em;">肩□j□□n □推主(⏫)要□🥒□针对肩部肌(🌓)群，加强(□)肩部□力量和(👖□(h□□)稳(📋)(wěn □定(😦)性，□日□提(t□ □□物品等动(🕝)作大有(□)裨益。同(□)时，肩推也(y□ )有□□👀)于(🚄□提□(shēng )整(z□ěn□ )体身□协调性□xìng )□□/sp□n>

□船(chuán□)动(d□ng )作则□(néng )够有(⛔)效锻□🔸)炼□背部的大片(pià(🎎)n□□肌肉(👊□<□s□an□。这□动作(🔄)□仅可以(yǐ )增强背部肌肉(rò(😜)u )，还能改(gǎi )善背□🤸□部(👁)线(xià(♋□n )条，提□整(zh□(🚳)ng □体体型□

□(z□□ )些练习不只是单一肌肤的锻炼(liàn□)，更是一个协调所有肌群的综合性□练，有助于□□dá □到□□à□ )更好(🌆)(hǎ(🔩)o )的□(🐧)(shēn )体平衡(🕯)和功能性提升。<□section>

□□trong>健身□□h□n )是(shì )□个(gè□)持(□hí )续的学□xué(🍰) )习(xí□□过程，了□身体(tǐ(📙) )的反应(🐻)□调(👧)整训(□ùn )练方法是关键。□望健身小白们能够获得□示，找到适合□己(jǐ □的最佳健身路(lù )径(□)。
对于初次健身□🏸□的(de □小□(😖□，□有(⤴)什么(🚢□□议吗？(🌧)□/s□ro□g>欢迎□yíng □分享一下！<□p□

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