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简介：

虽然(🎞)体重秤不是监测肌肉增长的最终目(mù )的□但它们是你的主(□hǔ(🅱) □要衡量□(□iāo )准，如果你(nǐ )在(zài □锻炼(🌍)后□□t□(🐺) )重(□□óng □没有明□变重□那(💂)么(🛂)肌肉增长就(📆)很(🚛)少，甚□没有。为了最大限度(🐒)□□(□□ )高你的进□速□(🥖)，同时(s□í )最□□)大限(xiàn )□□dù )地(🍺)减少(🔶)多(duō(🛷) )余脂肪堆□的(de )风险(xiǎ(🥓)n )，每周(zhōu )争取增(😲)加 0.25%□□(dào □ 0.5% 的体重。<□ sty□e="text-al□gn: □eft;">□样做□(de )过(📽)程中肯定会增加□📐)(jiā )一□yī )些脂□□Ⓜ□，但(dàn )好□(❎)息是在减脂(🐯)的过程□增肌快得多。所以，在短(□□□□ )暂□节食之□🤳)后(🔩)，你会减掉□何不需要的□🏁)□(📦)肪□fá□g□□，就□看□🖌)起来更(gèng )□肌肉。

实际□，在相同(🖨)(tó□□□)的条件下进行称重很(🌈)重(chó(📠)n□□)要□yào )：在相(□)同□体重□chóng )秤□(🧠□，在相(xiàng□)同(👱)的地板上，在一□中的同□时间□🏯□，胃里的食(🆑)(shí□)物量大致相□🈳)同，水□也相似。因(🐸□此(👋)，早上小便后的□一件(ji□n □事就(jiù□🤵□ )是称体重。<□□>

相□力量是你(□ǐ □的(de )力量相(🚎)(xiàn□ )□(🖍□□d□ì )于你□(💥)(de □体重，□(💋)铃(líng□)上的重量应该比(🦈)(□ǐ□)秤(□h□ng□)□的□👝)重量(□□□(🎺)ng□)增加(□iā □得更快。□/p>

使用□yò□g )相对力量作为(🏂)标记(❤)的一种方法是(□□考□k□□ )虑□□⏲)大(dà )型复合(hé )举重中你(🔈)的力(🦋)量与体重(□)的比率<□stron□>。例□：(🐹)如果你(🦗□的(de )体重为90公斤，并且在(□ài )开始锻炼时可□(yǐ(□) )深蹲140公斤6□□这(zhè )□□着你□□ǐ□)可以深蹲约1.□倍体重□chó(💐)ng )的(de )6次。

<□ style="text-al□□n: left;">随(🚚)着体□的增加(🎚)(jiā □□□(🎍)少应该保持这(💷)个比例。理想□(📐)(qíng □况□，你应(yī(🙆)□g )该比□体重□上(shàng□)增(🆙□□重□chó(👇)ng □量更(gè□㊗)ng )快(kuài □□如果 6□□后你的(d□ □体重□(🆎)92公斤，并且可以深蹲154公斤(💂)，那么□的比率(♐)将(😂)□高到1□6□左右。

因(😅)此，□果体(📦□(t□□)重秤能(néng )□□🐩□增加(🗼)5磅□化为深(🎡)蹲增(💩)加(□iā )25磅，这是一个(gè )相当不错的□(zē□g )肌效果！□/p□□p sty□e□□tex□-a□ign: l□ft□">自(zì□)重(chóng )练习也是(□h□ )评(🛴)估(💧)相对□duì□)力(🏄)量□好工具，尤(y□u )□□□(□ǐn )体(🎀)向□的变(b□à□ )化。如□你在(□)□zài□)整个体重训(👊)□□增□□□□，并且□够□(zài )这□(🎰)(xiē )□重练(🎮)习(xí )中完成□同数□（□更(gèng )多）(🤬□的重复次数，□□你□可□kě )□确信自己已□增长(□hǎng )了肌肉。

因此，更多的体(t□ □积等于(□)更多的(🎛)肌肉，在(🐗)(□□□🥔)i )这些次数(🚍)范(fà□□)围内进(jìn□)行组数也(yě )意(🥔)□y□ )味着你得到了机械张力□/□trong□和代谢(🚮)(x□□ )压□(lì )的完美结合。这□肌肉(ròu )肥(f□(📗□i )大(dà )的两□(gè □主(zhǔ(🚰) )□(🍣)机(jī(🈴) )制，在这个(g□ )次数□(□à□ )围内□导致高水(sh□ǐ □平(p□ng□)的肌肉□🤦)激活。

总而言□，在(🏴)这个□数□(□)围(🚜)□(👤)变□更□壮意味着(zhe )□可以客观地衡□🐏)量你正(zhèng )□做(z□□ )多少特(□)定□dìng □于肥大(🍬)的(🗽)工(gō□g )作(🦕)(z□ò )。如果你的□8□次、1□ 次(🦇)(cì(□) )和 □2 次□大次数稳(🐳)步□🌭□□bù )上升(🎃□，那么(□)你正在(🎪)(z□(🕝)i )□□肌(jī □肉。

□p style□"text-ali□n: lef□;□>□体训练(□)(liàn□)量□□(zē(⛲)ng )加是□🌐)增加□jiā )肌□的重要指(z□ǐ )□，体积□jī )与肌(🗝)□(🕥□(f□(□)i )大(🍙)密(mì□🐢□ )切相关(guān□)，你(⛔□在不□bú )超□chā□ □出恢复能力(😇□的情况(💋)□做(zuò□□得(□)越多，你的结果就越好(□)。<□p>

最后，□可(🦎)以通过□□jiāng )身(□hēn□)体部□的最后□(🚑)组□置(🍠)为下降(□)组(zǔ □来增□训练(□□量。几周(□□ōu )□做两次(cì )□降组□zǔ )，□过(guò □几(jǐ(□□ )周做三次下降□□无论你使用哪种策(🏧)略，你□📒)都可(🛶)(k□□)以(yǐ(🆖)□)确(què )信增加(🌵)的(🧖)体(tǐ )积与(🔣□□yǔ )增□□□)□肌肉质量相(💥)□(🎱)。□/p>

如果你(nǐ□□□手臂(🦀)、胸□xiōng )部(□□、大腿(🚡)和小腿的(😗)□de )尺寸都(dōu )增加了□🛸□，而□(nǐ(🎤) )的(de )内脏□有□□)增□，那□🕔)么(🚐)你□已经增□□(🏠)肌(🎱)□。

一(💎)□快速(sù )简□□使□(yòng )策略是你□💲)的臂(□ì )围□腰围比：如果你有 □0 英(□)寸的(de □腰围和15□寸(🗽□□手臂。这是一□yī□)个 2:1 的比□bǐ )例。所以，如果(guǒ(💼) )你的(👰)(□e )手(shǒu□)臂长(zhǎ□g )到□1□.□ □寸，你的腰(yāo )长是(shì )□30.5 英寸，那(🐇)么(m□ )你的肌肉就□长了(le )。

如(□ú(⏰)□)果你发现自己看起来更大(🛠)(dà □了□那么你(🚝)□手臂(🔨)能够撑□(🥥)□恤(🐲□袖(🌒)子，你的衬衫在胸前更(□èng□)紧了，你的大腿不(bú )能再挤(🕍)进紧身牛□⏹)□(□)裤(📘)，但□dà□🔈)n )你的□□却□有增加几□槽口，那□你就(j□ù□)增加(jiā□)了更多(□)优质的(de )肌肉□rò(□)u )□(□)□□

<□ s□yle□"te□t-align□ left;□>确□què(😓) )实，□需要用卡□来准(zhǔn )确估算你(🖐)□体脂□分比。但是(🤝)(□hì )，你可以(yǐ □自己测量身体上的几个关(□uān )键部□，以密切(qiē )关□(□)脂肪增加的趋势□速度。

□p style="te□t-align: le□t;">为□wéi □了跟踪(🆙)体(🏕)脂□➡□□使用卡尺测(cè )量最容易(🔃)(yì□)储(🐂)存体脂的一两□🔸)个部(b□ )位，□果这(😎)些数字□有太□□d□ )变化，而(🛌□其他一□□ī )切□在上升，□么说(shuō□)明肌肉(□)在(□)增长。