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□□□□n )究表明(míng □□与单独训□□)□相比，补充□酸可以□yǐ )使(🧓)你的□量(li□(□□ng□)和瘦(⚓)肌(💱)□增(🍞)□一倍。
本(🚜)文详□介绍(shà□ )了(😦)肌酸(suān )对□□□□(□□ )量(lià(🤞)ng )□(😋)爆发□和(〽)肌肉质量的影响(xiǎng )。
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三磷酸(s□ān )□苷 (A□P) 是人体(□ǐ )细胞中最基(□ī )□□(📿)能(néng □量形□(sh□ )。它(💱)(tā )在(💝)新陈代谢和肌肉□能中□重要作用。
□p□以(📠)(yǐ□)最大强度□👽)(dù □进行□□áng□□运动每(m□i )秒需要(🏼)(yà□📱)o□□的 □TP 比你的身(shē(🍟)n )体□能(néng )产生的多。
这(□hè )就□为什(shí □么□只□💾□□全(✡)速冲刺几秒钟(□hōng )的原(💌□因(🛠)之□□hī )一(👺)。你身体的 □TP 能量□□□(hào )尽(jì□ )。<□p>
□p>肌(👰)(□ī )□补充剂会增加你□nǐ )体(🍁)内的(🥓)磷酸肌酸□□量，磷□□酸用于在高强度(🔍)运□中(🌼□产生新的(de )□ATP。
事实上，□(zhī )□(□)(xū )□6□天的(🈷)(d□ )肌酸负荷(hé □和 2 克(🎰)/天的维持(🤜)□量□可以□着提升你的肌(□)肉储备。
肌酸(⚪)可以提□□(é □外□(😤) ATP □□néng )量(lià□g )，□(zhè )对□最□⛄)大功率(⛵)和基于(🔍)力(lì□)量□liàng )的活动至(〰)关重(🍳□要(💢)。
□p><□>除(🎇)了肌(jī □酸在 ATP□能量产生中(zhō(💤)ng )的(🕕)作用□🚣)外，它还可以通□其□qí )他(🐭□□式改善肌□细胞的功□。
一个例子(🅾)是肌肉细胞的(de )含(😂)水量(🗽)增加□这被称□细胞(🐸)膨胀或肿(z□ǒng )胀。
□p>□还可□增加 IGF-1，这是□肉□🛴)生长的关键激素□<□□>
□p□这(👘)些变(📠)□(□uà )触发(😮□(fā )了(le )几□(gè )导(🚀)致(🗽)□蛋(🍍)白质形(xíng )□(🛴□的过程，随后□生了新(x□□ □的肌□质量。<□p>
肌酸(😷)(□uān□)可(kě )以(yǐ□)在□肉细胞内□起许(xǔ )多变□，向□□🦏□的身体发出□(🖐)号，以构□新的(de )□肉蛋□质并增加肌肉(ròu )质(zh□(🌊)□)量。
A□P□量是□(🔅)(gā□ )强(🕡)度□(yùn )□的主(zhǔ )要燃(rán )料来源(yu□n□)。□/p><□r□□tyle="□argin-b□ttom:3□px;">
因为肌酸(s□ān )可以增□□(lí□ )□肌酸(suā(🏢□n )水平，从而(ér )增□ A□□ 能□的产生□所以它(🍗)□少数被反复证明(😠)□以(🐞)增加力□(lià□g )和爆□力的补充剂之□。
□p>一项为期 4 □□研究□🥤)发现□单车□□chō(📆)ng )刺(📿)成绩□高□□ā(🏳)o )了□17□，卧(🥝)推 1-r□□ max 增加了 18□磅（(👙)□□□斤），并且(qiě )在较低的重量下□作负□🦕)荷(hé )增(zēng )□了 20%。<□p>
另一(yī )项研(🐵)究评(🙊)□píng )估□健身(shēn )□和基于健身(shēn )的□率输(shū )出(🦎)标记。
大(👙)多数关(🗡)□(yú(🍧) )肌酸□研究都发现□积极的影响。一项□□)□□(🕧□(xíng )评论(□)发现力(🛸)量和□发(🌏)力□均□高了 5□。□□r style="□argin-bottom:30□x;">
肌酸提(🌷)高□□量和力量的许多方面。□□pí□g □均增幅可(□ě )能在 5% 左右□
只(zhī )有少(□□(□□ǎo )数□法的补充剂可(□)(kě )以□□运□🐚)□相结合时直接□加(ji□ □肌□质量。
<□r s□yle="ma□gin-bottom:30□x;">□(🌈)中□zhō(□)ng )，肌(jī □酸是最有效(🌓)的□de )，□是最有科学(xué □依据的。<□>对 250 项□📀)研究的回□🔚)顾□较了最(🍓)受欢(huā(👶)n )迎□增(📍)肌补(bǔ )□剂□如(rú □下(□)图所示。肌□提(t□ )供(🛷)了□大□好处□
一项□(🦉□期 □ 周的研究发现，肌(jī )酸(su□n )添加到运动方(fāng )案(🐣)中会增加肌肉质(zhì □量。卧□🥛□推(□)□□de )□量(🥄)(li□ng□)得□dé )到□善，同□肌肉抑(yì )制(🏺)□z□□ )素（□种□(yì □制(😮)□(👣)(jī )□(□)细胞(□āo )生(shēng )长的(🆙)□(🐔)白质）的□□。
更重□🛤□要(yào )的□⏳)是，肌(□)酸(□)□初学者和更高级的(👀)举(jǔ )重(□□(chó(□)ng )运动员都(⛸)有好(🐨)处□<□p□ 研究表明，肌(□ī )□补充□🌀)剂(🛑)(jì □还可□(yǐ )□□女性(🎀)强(qiáng □身健(🕗)体(💶)□(🈳)增加力量。一□🍑)项(🚇)针(⏭)对女性的研□(🧜)□现(😣)，与仅接受力□训练的(de )人群相比，瘦(shòu )体(🚂)重(chóng□)增(zēng )加了□60%。□/p><□r □ty□e□"□□rgin-bott□m:30px□"□□p□此外(w□i )□一□(xiàng )□ □5□ 多项研究的(de □□顾□告(⬅)称□👥)，服□肌酸的人去脂体(💥□重平□□)均(jun1□)增加 2.2%，体脂平均减少 3.2%。 目(mù )前的研究□明(🖊)，肌酸(🏹)□举□训(xùn )练□结合(🗯)□□增加(jiā□)肌肉质(□hì )量的最有□yǒu )效的补(□ǔ )充□□ 肌□👏)酸(🦋□有(y□u )几种不同的形式(shì )□□然□rá□ □较(jiào □□版本□肌酸显示出有益的结(🚜)□，但它(📖)们(men )并不比一水(🏫□□酸(🤫□更□(yǒ(🏢□u )效(xiào )□ 在□□些(xiē )新版本进(□)行更(gèng )多研究之(zhī )前(qi□n )，一水肌□可能(✝)是最(zu□(📒) )有效和最(□uì )便□(yí )的选(🏃)择。
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那些(📴)肌(🐻)酸已经很(hěn )高的人可(kě□)能□从(⛸)额(□)外(□)□补□剂中获得更少或微(w□i )不足道的好(🍁□处。然□，肌酸含量低(👽)的□可(kě )能□看□□(🍎)大的改善。<□p>
□量(🏔)的肌酸(s□ā□ )也可(🎟)(□ě )以从□肉等食□🕎)□□□得。这(⚾)(□hè(💄) )表明素食者或任(rèn□□何只(🤝)吃少量□(□)□的人(rén □可能会获得更(🤟)(gèn□ )大的□处。
虽然(rá□ )□期(💪)补充肌酸□🏂)□健康人是安全的，但(dàn )□□□不适合那些有肾脏(zān□ )问题或其(qí □他相□🛅)关疾(jí )病的人。
最□见(jiàn )的(□□剂量方案是 5-7 □的□📤□加载阶(jiē )□□每天(□)(tiān )约 20 克□酸□分为 □ 剂。随后(h□u )是□□ 3□5 克的(👃)维□😻)(□é□□)□剂量。
<□□□□p>与大多数补(⏮)□剂□(□ī□)样□□□(□)表□，□□🕵)(yǒu )一小(x□ǎo )部分□(ré(🚧)n )没(□éi )有从使用肌酸中(□)获得(dé□)任(r□n )何好处。<□p>
它(□ā□)可能对(🐦)素食者、(🧤)纯□ch□n )□食者和不□(🔔)(c□ī□🍌□ )太多动物蛋白□b□i )的人□□益。□/p>□br□style="marg□□-bottom□□0p□;">
尽管(guǎ□ )肌(jī )□(💙)是排名第(dì(🕐) )一□运(yù□□)动补(❇□(b□ )充(chōng□)剂(j□ )，但(🎟)只(😑)有□你□终遵循合理(🚟)的运(📌)□和(hé )营(yí(🚜)ng )养计(✉)划□□uá )时(♓)，它(tā )才(🅿□会□来(lái□)好处(□)。
□果□经常进(jì(♌)n )行□重训□(□ià(🔦)n□)并希望增加□□jī□)肉，那么□酸(suā□ )补充□(🗒)(jì )可能会□(tí(🏽□ )供(🙁)更快□效果□同时提高□(j□à□ )□表□。□□p>