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简介：□

健身始终□临着(zhe )两个(□)矛□🌍)盾，一□是增(⛹)肌不长脂□🏏)(zhī )肪(🔌)，另一(y□ □个是减脂不(bú )掉肌肉。

只有(🐜)把脂肪都□掉(🤹)，□时尽□□kě )能的□□□□)留住(zhù )所有(□ǒu )肌□🤮)(jī )肉，才能展示□各位老铁辛苦训练的成果，使□肉(ròu )线□(🤳)完美呈现，这非常的困难(🍡□□但□□□□dàn□)是□b>只要按(□□照□(xià )面的方(□āng )法，□力(lì )量训练、饮食、有(👵)氧结合□(🍳)来□l□(□)□□)，是可以做到的。

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□b□在减脂期间(🌕)，□者备□(□ài )□(qī □间(□iān )□目□(➰)□(🔒)是保(🐠)持肌肉(💡□量。□(jī )肉流(liú □失，不管量(liàng□)多(d□□ □小，都(dōu )会导致□□dà□ )□速度变慢，肌□(rò(💸□u )□变得(🥓)(dé )扁平和(□)松弛(chí(□) )，让获(□)得(dé )线条(tiá(🥫□□□)变得困(👡□难(♍)(ná□□)□<□p>

□多□duō )□容易(yì )犯的错(🤽)□就□jiù )是为了获得(□□□晰的(📝)肌肉□条，□幅(fú )调整训练计划□□低训练重(□□□ng )量。

□以缩(❗)□(😹)组□□息时间，加(🗺)快训(🤲□练□(🐐)□，同时□□(🐑)(chí )大□量(□iàng □，这样(🌧)会增加能量系统(🌙)(tǒ□g□)□压力□糖原储备会□🏗)□□(🍈)的(🐱)更多，进而让(rà(🏕)ng )□体(😧)利(⚾)□脂肪□😾)供□(□□ng □。□/p>

如□🚳)果你的恢复能力非(🙏□常(👎)强□(🐤)，时□□□也允(yǔ(🦆)n )许的话(huà(♉) □，□可采用运(y□□ □动员常用的(□e )一(yī )天两练的备赛(♏)□(👽)划(□uá□👠)□)□□肌群放□(z□i□)上午，小肌□放在(🍕□□□xi□ )午。□(li□ng )练可□提高□(xīn )陈代谢，减少碳水转化(🛴)为(🚩)脂肪(🌀□□还能□□(□ī(🚸) )胰岛素水平，让身体利用脂肪供能。

一般(📸)(bān )来说，应该□出12□16□□zhōu □□时间用(□)□yò(😚)ng )来减脂□不管是单纯减(jiǎ(🚳)n )脂□是□赛，这□zhè□🚋) )个时间都是(sh□□□必(🧞)需□，这(zhè )样(□àng )能在慢慢(màn□)减(🤷)少体脂的同时保持肌□♋)(jī )肉(ròu□)□，□相对缓慢的速(sù )度降重(🏤)□□□rú )□体重(🛎)每□měi □周下降(jiàng )超过□😽□1□5斤(🌲□，会让(💴)我们□🏪)感(🥉)□乏力。

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饮(yǐn□)食(shí □和□🚚)有氧

大□数人都(📡)会犯的一个□误□□)就是(□□ì □减□🐜)少(shǎo )热量摄入和有□(y□ng□□同时(👒)进(jìn )行□□最佳方法是□次只□变(biàn )一个因素□不要双管齐下，因(🍃)为你(🍼)会搞不清楚到□(🎬)是(□)哪(n□ )个(💊)(gè(⏱□ )因素在减□□□(😆)中□□)发挥着□要作用(yò□g □。

<□>第□步，采用(👙)基□🧠)准饮食方案(🤟)（□见(□iàn )以(💔)前博文(🌏)）(□)□周(➗)□<□□>这□的话(huà □，在减(🌯)脂(zh□ )计(jì(👰) )划(huá )开始□前(🖲)，身(🗃)体和代□(xiè )系统就会进入一个稳(🏥)定的(🎀)□de )平□□态，任何□□)□量□(🥢)亏空，□□□(😾)(□ōu□)会迅速做出反(🐷□应，用脂肪供能。

第二步，每餐降低□dī )碳水摄入25％□每(🎇)周减(□)掉(⛑)(dià(🦓)□ □半斤(□)到□斤脂肪就可以了，如果减(□□的(💛)(de )比这(🌋□个多，□把碳□稍微(➰)□□点(🔝)。

第三步，增加(🐺)有氧。□(dāng □□二步(🍒)不(bú □□作用□，体重没有再降低(🚚)，镜子(zǐ )里(lǐ(□) )□己的体型也(□)没□(biàn□)□(□uà )，在(🤡)□晨(👢)(chén )空腹时（最佳），或(🦕□者力(⬅)量训(🆘)(xùn )练后增加(jiā □有氧，从(cóng□)□(🔪)周3次，□(🤠□次30分钟开始，根据□jù )体重和(🧒)体(💲)(tǐ □型变化，□序渐进(□)增□，最多不超过(□)每□🕷)周(zhōu □6次□□ì□)，每(🐒)次(cì□🏼) )4□分钟。□/p□

第四步，□□□环(huán )□□/b>当第□(sān )□□💂)有(🔀)氧提到最高□，减□再(🌉□次(cì )进入停滞(👀)(z□ì )期时(🏮)(shí(🐓)□□，采用(🏼)(yòng )3低□dī )□高碳水循环□在前三□低(📻)碳(♏)(tàn □日，每□□(z□□□)降低碳(tàn )水摄入2□□□□时把□天蛋(🌤□□□摄(shè )入□rù□)量从□磅(⛷)□(shòu )体重□□□克提(♏□(tí□□高□gāo )到(dà(🚗□o )1.8克□在第四(🏗)天高碳日，□□(shuǐ )□蛋(🎐)白□摄入□(🏾)回原□🛸)来。□碳□糖原、(🍞)胰岛(dǎo□)素水平会□□，为减脂创□理想(♑)环境，提□□白(b□i □□避免肌肉(ròu )□□liú □失。不过(🏳)身体会降(jiàng )低(😑)代(dài □谢□平□适(🚕)应(□□热(rè )□降(🗨)低(□)，高碳□则会扭□这钟情况(🏅)(kuàng )。

第(dì(🤚) )五□□只吃(ch□ )低□➡)(dī )脂(zhī □□(🚚)白(□)质□如(□ú )果(guǒ )仍(➡□□进入□🔓□停滞(🆗)或(🆎□(huò )者效果(🚕)不理(lǐ )想(💅□，在(🥘)低(dī )碳日只吃蛋□、鱼、鸡胸(xiō□🗳)ng □、蛋白粉等低(dī□)脂或(hu□(😀) )者无脂蛋(dàn )白(🚅)质。□/p>□p>​

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<□>特别提示(□hì )□□b>
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需要说(🤧)明□是□上面(📄)的(□e )每一(yī )步是环环相扣的，应原则上遵(🥇)循这个(□□ )步骤□如果在某(🐷)一步没有耐心□🛡)，或(h□ò □者直接□□其中的一步，效(🤞)果会(🏔)打折扣。□□□□

□(🎅□如有些减脂者刚□□āng )□始(shǐ )调(🙍)□饮食就恨(hèn )不得□夜之间(🏴)看到(🤨)效果，如果□了几天还□hái )不满意(😐)，就会跳过步骤(zhòu )□增加(🤪)有□量或者进一步降低热量，这(🤷□样会导致肌(jī )肉流失。□/b>

我们要□🍍)有充□的(d□□)耐心，□要(🏬)身(□hēn )体有细(xì□)微(wēi )的变化，比如某个身体部位(wè(🌐)□ )看上□shà(💔)□g )□更紧致(zhì(🌎) )了□或者体□变轻□qī□💽)ng )了（清(qīng )□□🕯)空腹时(s□í □称重(🔁)最(zuì )准）(🌂)□□(ér )其他部□却(🥂)没有变化，那就没(méi )有任□□(😷)(□è(□)n□)题，说明□效□xià(🍟)o □了(👊□，没(mé(🐒)i□)必□再加速减脂进(jìn□)□(🛠)了□le )，坚持当前的计划，减(jiǎ□ )脂效果□🏘)最终□□😙)□□展”到(□à□ )其□(👶)部(bù )位，<□p>

日积月□，量(□)变会引发□□ā □□变，肌(🏙)肉□条□tiá(📭)o )会越(yuè□)□越(yu□ )□□□

​​​□<□□□(来□(🌈)□冰八块(💆))