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□到运(y□n□□动健(□iàn □身，很多(📞□人(rén □的第(dì )一反应(yīng□)就是进行(📷)(h□ng )有氧(yǎ(🥞)ng □运动□dòng□□□或是加强力量(liàng □□□，□(qu□(🎞) )很少有□重视柔(🍲)韧性的(de □练(🔔)(liàn )习。腰(y□o )背(□)柔韧(🌵)□不□(🌧)□弯腰捡(🏰)东(dōn□ )西(xī □、系鞋带(dài□)都颇为吃力。稍有(yǒu )姿(z□ □势□💖)(shì )不□🤗)当或(h□ò )者□□，就容(🦐)易造成(chéng )背部(□)肌肉的拉伤□疼痛(🔎□。

平日如果能做一些锻炼背□柔韧性的(d□ )□操动作，并□□ìng )长期坚持(💣)(□hí □□就能避(bì )□这些损□sǔn )伤。□/□>

柔韧(rèn □性强(💋)(qiá□g□)，好(hǎo )处多□

柔韧□是指人体关(□□ān )节□□同方向上的□动(dòng □能力以□肌肉(🔵□、韧带□□de )伸(❔)展□力(📅□。□/p>

柔韧性的好坏(🚝)，□(😤)决□jué □于(yú )关(🏏)节的□de□)骨结□和□(🎺)□周□zhōu □围软(👈)组□zǔ □织□体□tǐ )积□小□xiǎo )□及(🏓)(jí )韧带、肌(🗑)腱、肌(👁)肉及□🐜)□肤的□展性。<□p□

作为人(🛴□体(⭕)(tǐ )基□运(yùn )动能□之(□□ī )一□柔(□)(ró(□)u )韧(□)性(🖲)锻炼(🛐)对□体有(🌡)(yǒ□□)很多好(➕)(h□(🕸)o )处(🦂)□□/strong>

□柔韧性锻炼能(💈)增大关节、韧(🎉)带(dài )活动的范围，增强身□shēn )体(tǐ(🕦) )灵(lí□g )活(h□ó )性□(🏣)

♣(□□□□增强肌肉耐(📘)受(shòu□)力，防止肌肉过(guò )早老化□减(□)轻肌肉疲劳，甚至□🅿)(zhì(🕷) )能起到延(yán )缓皮肤(□□(fū(□) )松弛的(🕊)(□□□)作(□)用；□/p>

♣能够减少(sh□o )运□□官□负担，降(jiàng□□低(dī □运动□伤(shāng□)□几□□不易发生骨折，腰(🛋)(yā□ )、□(□)疼(😑)痛□⬅)□；

♣坚持□炼柔韧性还(há□ )□起到改□(🤘)仪态的作用。<□p>

□stro□g>□招增强(qiá(🔌□ng )□韧(rè(🏒)n )□(□)，简□□学□🀄)□/p>

直立弯(wān□)腰□你能用手碰到脚(□i□(📟)o )尖(jiān□)吗(□)(ma )？□小看(💄)这□简单(🔊□的动(dòng )作，它能最(□□ì(😻) )快(🖋)检(🛤□测□你身□sh□n )□的柔□性！如果手向(xiàng )下的位置(zhì(🏐) )比(□□(👞) )同龄人高很(h□□ )多□那(nà )就(jiù )要注意(🎅)加强柔韧性锻(d□àn )炼了□le )。

<□>进行韧性□□🕙□炼的(de □方(🍻)(f□ng )法(📐)很多，下面(m□àn )□绍(s□□o )几种，供□(dà )家参考。

1.屈膝平(🍩)卧，双手把□bǎ )一(🍳)□□盖轻压(□ā□)向胸部，使□🎹)□部有拉伸感，但(dà(□)n )以不觉(👁□(jiào )□□为度(d□□□，保持(🚒)30秒后放松(sōng )，两□(🕉)交(✋)替做。

□p>□img src="http□://p3□sign.tout□a□img.co□/2ee5□□04a□6a□□8b9325□noop.image?_i□=58558&f□o□=art□cle.p□_det□il□lk□s=953□9□f□&x□□□pires=1730565938&x-s□gnat□re=PwQ□%2FOE07KbYuwfTdBQBK1L3Qtg%3D" i□□_w□dth="640□ □mg_height="355□ imag□_type□"1"□mim□_type="□mage/webp" we□_uri="□e□50004af6ab□8b9325">2□□膝□(ér )卧，腹部□力收紧，抬起臀部□😓)，腰背(❄)离地(dì□)，保□□)持□🌩)30秒(🍕)后(hò(🐿)u )放下。3.□□str□ng>屈膝□⚪□而□，双□🍓)(shuā(□)n□ )手在脑后交□(□)抱头，头(tóu )部□力向(xiàng )□抬□，到(d□o )肩部离地(dì )，保□📢□(□ǎo )持(□)1□秒后(🕝)放(fàng )松(sō□🍇)ng )，像做仰(⛩)卧起□□样子。

<□mg sr□="https://p□-sign.toutiaoimg.com□2□e60004a8□a73fe90d0□noop□ima□e□_i□=58558&fr□m□article.□c_d□tail&lk3s=9□319□f4&x-expires=1□30565938&x-s□gnatur□=s□4OMdKqkTsVMfLI9m%2FB□zARVyE%□D"□img□width□"600" img_he□gh□="381" im□ge_□ype="1" □im□_type="ima□□/we□p"□web□uri="2□e60004□8□a73□e90d0"><□□>

4.屈膝(xī(📇□ )跪(📉)在地上，双□(□□撑地，背部向(xiàng )上弓起(🕟)，保(bǎ(💹)o )持5秒放(fàng )□。做(📪)10次□

□p>5□俯卧(📔)，在腹部下□软垫(♎)子(🏇)□将左手和□脚同(□)时□起，直□🔴□(zhí )到(🕺□□(🥇)□和臀□□紧绷感，再坚持2秒□🛫)□□(fàng )松，然后(📌)换右手□左脚举□jǔ )高。□做□0次□🏄)。

□img src="h□tp□://p3-□ign.□outiaoi□g.com/2edf□001d155ff65a7d0~n□o□.image?_iz=□8558&f□om□arti□l□.pc_deta□l&lk3s=9□319□f4&x-expires=1730565□38&x-signat□□e=3j1sw□□2BuGZNYhqe3MW47□□DFGo8%3□" im□_wi□th="640"□img_□e□g□□="□59" image□type=□□" mime_type="image/webp" web□u□□="2edf0001d155ff65a□d0"□

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♣练□(xí )时，应保持(chí )均匀□✏)呼吸，采取(qǔ□□)□□从慢□🗾)□深的呼吸方式，□忌(□)呼吸(🈺)□□□憋气。

□每个动作□要感觉到肌肉被拉伸，但□要抻□(🍤)过度□每个动作后都应放□伸展过□□de )□□bù(🙁)□)位，等肌肉缓和再做伸展(□hǎn )。

□每周进行三四次(🍗□的训(xùn )练较□🔍)为□□(□)□

♣柔□性□习可在健身(🏈)□sh□(🐢)n □活动前或□(🉑)进行，健(🚿□(jiàn )身前□qi□n )做有助于(🕴)热身(🔍□，防□受□shòu )伤；(❤)健(□)身后□有□于□松□(🐞)肉，消除(🥅)疲劳(láo )。□d□v□id="pgc-card□□class="pg□-car□" data-pr□motion□id=□"□ □ □

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□ □ □div □lass="pgc□□on□ent-title□>整体拉伸 3步提升(🔝□全(quán )□柔韧性(xìng )、灵活性□力量□全彩图解第□版(🐻)）

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□/□c□ipt>□p>来(lá□📗)□□)源(yuán )：健□🎾)康安徽Hea□thyAnhui

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