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简介：

4、塑□s□□)造健美(🌘□、(♓)优雅的(□)□(🔦)形(📥)<□p>

想要练出强壮的肌肉身材，□须(□ū )□进行(🔑□(há(😱)n□ □增□(jī )□练，增□需要通(tōng )□抗阻(z□(🥪□□)力训□才(□ái )能有效提升肌(🙎)□(🗞)维(□)度□□/p><□ id="1EPAQTDR">而□□□)同的方法(📚)跟(□ēn )技巧，收获(🎡)是效(□)□也是不同(🐺)的。想要(👙)(yào )提高(gāo )增肌速度，我们需要学习正确的(de )方法，避□(kā(💮)i )□□低(🏝)□(📀)□甚□是(□)无用□健身方□。

□p id="1EPA□TDS">新手必(🖇)学的几(🥟)个增□(□ī(😇) )□巧，让(□□□快(k□ài )速提升肌肉维(□éi )度，抑制脂肪堆积□□□p>

技巧1、复□fù )合动(👍)作优□于□立动作□/p>

健(🎖)身(shēn )训(□□n )练的时候，我们要从□(□ù□)合(🧗)动作(□)入手□进行复合动(□)作锻炼(liàn□)的□(shēn )体肌□😿)群比(bǐ )较多，而孤立动(dòng□□作(🎫□□能□炼(l□àn )一个(gè )□群，无(⏬□法(🆕)□□🥓)□yǒ(🏇)□□)□提高肌肉生长速度□□/p>

复(fù )合动(🎶)作主□□：(🗿)引体向上、卧推、划船、硬拉、(📅)推(tu□□)□、深□、弓步蹲等(děng □动(👥)作□不同的动作锻□的肌群是不同□(de □，我(👤)们□🥊)要将(🏂)身体(tǐ )分为各大肌(🐰)群，合理分(fèn )配(🌳)(pèi□□锻炼跟休□xiū □息□间，做到劳□lá□ □逸(yì )结(jié□)合，这样才能(né(□□ng □□(🤷)高增肌(😉)□(□)□(📇)。

□p i□="1EPAQTE0">技巧(🌠)2□(📓)选择适(shì )合自己的负(😭)□f□ )重水平(□íng )□/□>

不要盲目(⛲)追□😿)□zhuī□)求大重量或□跟□□人进□□□n )行攀(🔥)比，每(🎇)个人(🐿)□体(tǐ )能力□(🚿)□平(píng □□不同的□📰)，我□(🌟)要选择□(🔊□合自□的(🔯)负□，循序(□)渐(💁)□□高□□āo )负重水平(píng□)，这样□□)可以(🐻)降低受伤几(jǐ □率(🚡)，避□□ì(🌅) )免肌肉拉伸。□□ id="1E□AQTE□">增□人(🥫)群要(🎩)采用(yòng )□-□5R□的重量进行(□á□g )训练，才能(📄)有□提高肌肉维(🕋)度(🕐)□我(🧛)(wǒ )们要(yào )每□📮□(měi □个月□📶)重新□□目标(biāo□)肌(□)群的R□□□🏽)量(liàn□ □是(□)多(🔞)少(✨)，不□让身□逐渐(jiàn )处□🆕)于舒适区，否□□肉的□de )发展就会逐渐陷(🧝)(xiàn□)入瓶(🔰)颈(⚽)。□/p□□p id="1EPAQT□□">技□3、多餐饮(🥜)食(s□í(🍴) )，补(□ǔ )充蛋白质

增(🛡)肌期间(💞)，身体的□de □热量消□会有所提高(gāo )，营养□求□会(□)(huì )有(yǒu )所提升(🌋)。因此，我(□ǒ )们一定(🏮)要注意适当(🚯)□dāng )提(👾□高□(🌕□量□liàng □摄入跟技巧营□的补充□尤(yóu )其□蛋(🏩)白□□(🕠)以给肌肉(🤭)提供氨(😳□基酸(su□□ )原料(🍆)，有□(zhù )于(□ú )肌肉□(□)生□(🥗)。□/p><□□□d="1EPA□TE5□>增肌期□🤗)□qī□)间□我们要保持健康饮食(🧀)，避免□(🚐)种垃(🐫)圾食品的(□e □摄(💓)□，同时□(jiā )强□养补(🐎)(b□ )充(🎅)，才能避免脂肪堆积，更(□èn□ □高(gāo )效地(dì )增(🧢□肌。

你□以进□(□áng )□餐饮食，这(❕)样可(kě )以提高食物利(🚡)用率，□(😆)三□改为五(wǔ□)餐，每天的蛋白(🔘)质摄入量□□(□ěi )公斤体重□□hóng )1.5-2g蛋□质(□)，可□💨□以从(có(🐃)ng )三(sān□)文鱼(y□□)、鸡胸(xiōng□)肉、蛋□、牛奶中(zhōn□ )获取。

<□ □d□"1EP□QTE8">技巧4、□要忽略练腿

<□□id="1EPA□□EA">健身(shēn )多(🧑)练(🔡)(l□àn )腿可以带动身体(tǐ )其他(🎉)小肌群□q□□🔥)n□)发展，让你提□下肢稳□🔩)定性(xì□g □、身体爆发力，有效(xi□o□)突破瓶颈期，让(rà(🍱)ng□)身材□🛠)□展(zhǎ□ □□□□)更(👺)加出(📧)色哦□

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技巧5、坚□3□月以上

肌肉(r□u )的生(s□ē(⛸)ng )长并(👝)□□♓)是短□间(🔲)就能有所见(jià□ )效□(de )事(shì )情，我们□要保□(□hí )耐心跟(🛋)(gē□ □自□(💳)□(❣)持下去(□)，才能有□收(🎇)获。健(ji□n )身(□)坚□□到□个□🎀)月，□□□ú(🌽) )要(🌫)说健□(□hēn )没效果。<□p>每□要保持3次以上□炼(📆)，每次(c□ □□身时(shí )长不要短于半(bàn )小时□这(zh□(🤘) )□(🙅)才能让你逐渐(jiàn □□出(ch□ )发(fā(🦖) )达的肌肉身材，提高□gāo )魅力指数(s□ù )□

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<□ cl□□s□"f□center">□br□□